Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un modo de alimentación habitual en otras culturas y que se puso de moda en España de la mano de algunas famosas como Elsa Pataky y su marido Chris Hemsworth.

Aparte de tendencias y modas, algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente proporciona beneficios a nivel cerebral y que puede, incluso, alargar la vida.

Recuerda que si duermes 8 horas, ya estás ayunando durante ese tiempo.

Ayuno Intermitente ¿qué es exactamente?

Se trata de una pauta alimentaria que se caracteriza por alternar periodos de ayuno y de consumo de alimentos.

Al final, nada muy distinto a lo que hacemos a diario: comer y hacer la digestión.

La principal diferencia se basa en que no coincide con las recomendaciones habituales con las que hemos crecido, de comer cada 3 horas. De hecho, recomienda un largo periodo de ayuno que permitirá descansar nuestro sistema digestivo.

Si pensamos en nuestra historia evolutiva, el ayuno tiene su sentido.

Los cazadores y recolectores ancestrales no disponían de una despensa y frigoríficos donde almacenar comida como lo hacemos nosotros. Tampoco podían ir al supermercado a abastecerse siempre que les venía bien.

Es gracias a esa dificultad de conseguir alimento (o por culpa de, según como se mire) que nuestro organismo reserva parte de las calorías ingeridas en forma de grasa. Este tipo de reserva es más favorable para nuestro organismo, ya que le permite almacenar más energía en menos espacio y utilizar cuando lo necesite a través de rutas metabólicas específicas.

También es gracias a esa situación que tenemos la capacidad de aguantar largos periodos son alimento (algunos estudios hablan de hasta 8 semanas).

Métodos de Ayuno Intermitente

Si te interesa el ayuno y quieres probarlo, debes saber que existen varios métodos.

No tienes ni debes empezar por un ayuno estricto y prolongado sin que tu cuerpo se haya acostumbrado.

Lo primero es entender tu biorritmo.

Eres de los que no puede dormir sin haber comido o de los que necesita desayunar para afrontar un nuevo día? La respuesta a esta pregunta te dará el mejor momento de empezar el ayuno.

Si eres de los que no concilia el sueño sin haber comido, será más fácil que empieces tu ayuno después de la cena. ¡Echa tus cuentas! Si cenas a las 22h, suma el tiempo de ayuno que vas a realizar y tienes la hora a la que harás tu primera comida del día

Por otro lado, si como yo necesitas el desayuno para empezar el día, debes echar las cuentas teniendo como base la hora a la que te despiertas. Si desayunas a las 8 de la mañana, solo tienes que restar el tiempo de ayuno que quieres conseguir y te sale la hora de la última comida.

Ayuno 12/12

Este ayuno es el mejor para iniciarse. Se trata de comer durante 12 horas y ayunar las otras 12. Si tienes en cuenta que duermes una media de 8 horas, no es tan difícil.

Si eres tardío, puedes hacer ayuno de 10 de la noche a 10 de la mañana, por ejemplo. Al final es solo retrasar el desayuno. Si prefieres desayunar, ¿qué te parece cenar temprano y ayunar de 7 de la tarde a 7 de la mañana?

Ejemplo ayuno 12/12

Ayuno 16/8

Come durante 8 horas y ayuna durante 16. Aunque parezca más complicado, es perfectamente posible.

Puedes sustituir una de las comidas por una infusión o un café. Por ejemplo, empieza el ayuno después de la comida y sustituye la cena por una infusión. O si lo prefieres, cena normalmente y sustituye el desayuno por un café sólo.

Ejemplo ayuno 16/8

Ayuno eat-stop-eat

Este método implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces a la semana.

Es un complemento al 12/12 y 16/8 o se puede hacer fuera de un plan de ayuno habitual.

Podrías saltarte la cena y no volver a comer hasta la cena del día siguiente.

Ayuno 5:2

Este método funciona por días y no por horas y lo puedes hacer más o menos estricto.

Si quieres el método 5:2 menos estricto, comes de forma normal durante 5 días de la semana y los otros 2 días consecutivos no consumes más que 500 kcal diarias.

Si prefieres hacerlo más estricto (recuerda que siempre que algo es muy estricto puede suponer un riesgo para tu salud y debe ser consultado con un profesional), los dos días consecutivos son de ayuno total, consumiendo agua, infusiones y caldos suaves si necesario.

Prepárate para ayunar

Empezar un ayuno debe estar precedido por un periodo de alimentación adecuado.

Come suficientes proteínas y alimentos ricos en fibras. Carne, pescado, legumbres, frutos secos, frutas y verduras deben hacer parte de tu alimentación.

Además, es muy importante que bebas agua.

Durante el tiempo que estés en modo ayuno, podrás seguir bebiendo agua, infusiones y café pero no le podrás echar azúcar ni leche.

El café es un inhibidor del apetito por lo que muchos recurren a él para ayudar en el ayuno. Sin embargo, te recomiendo precaución ya que al ser un estimulante te podrá aumentar la sensación de hambre al poco tiempo y además, si tienes problemas estomacales, puedes empeorar tu situación.

Personalmente, y aunque me encanta el café, prefiero las infusiones relajantes para las últimas horas de ayuno.

Etapas del ayuno intermitente

Cuando terminas el último bocado empieza el ayuno.

Es importante que lo hagas en forma de rutina porque será más fácil para tu organismo.

de 0 a 2 h de ayuno

Tu cuerpo está en un proceso normal de digestión de tu última comida.

Aumenta tu glucosa en sangre, el páncreas produce insulina para que tus células obtengan energía de esa glucosa.

Acabas de comer, no sientes hambre.

de 2 a 5 h de ayuno

La insulina ha cumplido su función y tus niveles de glucosa en sangre bajan.

Si eres de los que está acostumbrado a comer cada 3 horas y has comido poco, empezarás a sentir un poco de hambre pero nada que no se aguante.

Por lo general, en este periodo no hay una real sensación de hambre.

de 5 a 8 h de ayuno

Tu estómago te recuerda que llevas algún tiempo sin comer y empieza esa sensación de hambre. Nada que no se pueda aguantar. De hecho es fácil olvidar esa sensación bebiendo agua o entreteniéndose con algo.

Tus reservas de glucógeno empiezan a disminuir y es posible que pierdas algo de grasa corporal.

de 8 a 10 h de ayuno

Tu hígado empezará a usar las últimas reservas de glucógeno y tu cuerpo entrará en el modo ayuno. La energía que necesitas la conseguirás a través de un proceso llamado gluconeogénesis (vía metabólica con formación de “nueva glucosa”).

Aumenta la quema de grasa corporal para obtener energía.

de 10 a 12 h de ayuno

Tus reservas de glucógeno se terminan y el cuerpo tiene que utilizar la grasa que tienes acumulada para conseguir energía.

Puede que estés un poco más sensible o irritable. Es la falta de comida que te produce esos cambios de humor.

Tu cuerpo está quemando grasa para poder sobrevivir (ya no está tan seguro de tener despensa y supermercados).

Esta etapa es más fácil de llevar si estás dormida. O si ya eres una experta en el ayuno intermitente.

de 12 a 18 h de ayuno

Estás en estado de cetosis.

A falta de azúcar, tu cuerpo está utilizando la grasa corporal como una fuente de energía alternativa, convirtiendo la grasa en cuerpos cetónicos.

En cetosis, además de quemar grasa, produces menos derivados inflamatorios lo que te aportará beneficios.

de 18 a 24 h de ayuno

Cuánto más ayunes, mayor será el efecto de la cetosis.

Ahora el nivel de cuerpos cetónicos está muy aumentado.

Ten en cuenta que llegar aquí implica práctica y , de preferencia, un seguimiento profesional ya que no todas las personas pueden hacer ayunos tan prolongados.

de 24 a 48 h de ayuno

En esta etapa tu cuerpo activa la autofagia.

Las células empiezan a utilizar energía descomponiendo todo lo que no les sirva. Es un reciclaje celular en toda regla.

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