Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un modo de alimentación habitual en otras culturas y que se puso de moda en España de la mano de algunas famosas como Elsa Pataky y su marido Chris Hemsworth.

Aparte de tendencias y modas, algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente proporciona beneficios a nivel cerebral y que puede, incluso, alargar la vida.

Recuerda que si duermes 8 horas, ya estás ayunando durante ese tiempo.

Ayuno Intermitente ¿qué es exactamente?

Se trata de una pauta alimentaria que se caracteriza por alternar periodos de ayuno y de consumo de alimentos.

Al final, nada muy distinto a lo que hacemos a diario: comer y hacer la digestión.

La principal diferencia se basa en que no coincide con las recomendaciones habituales con las que hemos crecido, de comer cada 3 horas. De hecho, recomienda un largo periodo de ayuno que permitirá descansar nuestro sistema digestivo.

Si pensamos en nuestra historia evolutiva, el ayuno tiene su sentido.

Los cazadores y recolectores ancestrales no disponían de una despensa y frigoríficos donde almacenar comida como lo hacemos nosotros. Tampoco podían ir al supermercado a abastecerse siempre que les venía bien.

Es gracias a esa dificultad de conseguir alimento (o por culpa de, según como se mire) que nuestro organismo reserva parte de las calorías ingeridas en forma de grasa. Este tipo de reserva es más favorable para nuestro organismo, ya que le permite almacenar más energía en menos espacio y utilizar cuando lo necesite a través de rutas metabólicas específicas.

También es gracias a esa situación que tenemos la capacidad de aguantar largos periodos son alimento (algunos estudios hablan de hasta 8 semanas).

Métodos de Ayuno Intermitente

Si te interesa el ayuno y quieres probarlo, debes saber que existen varios métodos.

No tienes ni debes empezar por un ayuno estricto y prolongado sin que tu cuerpo se haya acostumbrado.

Lo primero es entender tu biorritmo.

Eres de los que no puede dormir sin haber comido o de los que necesita desayunar para afrontar un nuevo día? La respuesta a esta pregunta te dará el mejor momento de empezar el ayuno.

Si eres de los que no concilia el sueño sin haber comido, será más fácil que empieces tu ayuno después de la cena. ¡Echa tus cuentas! Si cenas a las 22h, suma el tiempo de ayuno que vas a realizar y tienes la hora a la que harás tu primera comida del día

Por otro lado, si como yo necesitas el desayuno para empezar el día, debes echar las cuentas teniendo como base la hora a la que te despiertas. Si desayunas a las 8 de la mañana, solo tienes que restar el tiempo de ayuno que quieres conseguir y te sale la hora de la última comida.

Ayuno 12/12

Este ayuno es el mejor para iniciarse. Se trata de comer durante 12 horas y ayunar las otras 12. Si tienes en cuenta que duermes una media de 8 horas, no es tan difícil.

Si eres tardío, puedes hacer ayuno de 10 de la noche a 10 de la mañana, por ejemplo. Al final es solo retrasar el desayuno. Si prefieres desayunar, ¿qué te parece cenar temprano y ayunar de 7 de la tarde a 7 de la mañana?

Ejemplo ayuno 12/12

Ayuno 16/8

Come durante 8 horas y ayuna durante 16. Aunque parezca más complicado, es perfectamente posible.

Puedes sustituir una de las comidas por una infusión o un café. Por ejemplo, empieza el ayuno después de la comida y sustituye la cena por una infusión. O si lo prefieres, cena normalmente y sustituye el desayuno por un café sólo.

Ejemplo ayuno 16/8

Ayuno eat-stop-eat

Este método implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces a la semana.

Es un complemento al 12/12 y 16/8 o se puede hacer fuera de un plan de ayuno habitual.

Podrías saltarte la cena y no volver a comer hasta la cena del día siguiente.

Ayuno 5:2

Este método funciona por días y no por horas y lo puedes hacer más o menos estricto.

Si quieres el método 5:2 menos estricto, comes de forma normal durante 5 días de la semana y los otros 2 días consecutivos no consumes más que 500 kcal diarias.

Si prefieres hacerlo más estricto (recuerda que siempre que algo es muy estricto puede suponer un riesgo para tu salud y debe ser consultado con un profesional), los dos días consecutivos son de ayuno total, consumiendo agua, infusiones y caldos suaves si necesario.

Prepárate para ayunar

Empezar un ayuno debe estar precedido por un periodo de alimentación adecuado.

Come suficientes proteínas y alimentos ricos en fibras. Carne, pescado, legumbres, frutos secos, frutas y verduras deben hacer parte de tu alimentación.

Además, es muy importante que bebas agua.

Durante el tiempo que estés en modo ayuno, podrás seguir bebiendo agua, infusiones y café pero no le podrás echar azúcar ni leche.

El café es un inhibidor del apetito por lo que muchos recurren a él para ayudar en el ayuno. Sin embargo, te recomiendo precaución ya que al ser un estimulante te podrá aumentar la sensación de hambre al poco tiempo y además, si tienes problemas estomacales, puedes empeorar tu situación.

Personalmente, y aunque me encanta el café, prefiero las infusiones relajantes para las últimas horas de ayuno.

Etapas del ayuno intermitente

Cuando terminas el último bocado empieza el ayuno.

Es importante que lo hagas en forma de rutina porque será más fácil para tu organismo.

de 0 a 2 h de ayuno

Tu cuerpo está en un proceso normal de digestión de tu última comida.

Aumenta tu glucosa en sangre, el páncreas produce insulina para que tus células obtengan energía de esa glucosa.

Acabas de comer, no sientes hambre.

de 2 a 5 h de ayuno

La insulina ha cumplido su función y tus niveles de glucosa en sangre bajan.

Si eres de los que está acostumbrado a comer cada 3 horas y has comido poco, empezarás a sentir un poco de hambre pero nada que no se aguante.

Por lo general, en este periodo no hay una real sensación de hambre.

de 5 a 8 h de ayuno

Tu estómago te recuerda que llevas algún tiempo sin comer y empieza esa sensación de hambre. Nada que no se pueda aguantar. De hecho es fácil olvidar esa sensación bebiendo agua o entreteniéndose con algo.

Tus reservas de glucógeno empiezan a disminuir y es posible que pierdas algo de grasa corporal.

de 8 a 10 h de ayuno

Tu hígado empezará a usar las últimas reservas de glucógeno y tu cuerpo entrará en el modo ayuno. La energía que necesitas la conseguirás a través de un proceso llamado gluconeogénesis (vía metabólica con formación de “nueva glucosa”).

Aumenta la quema de grasa corporal para obtener energía.

de 10 a 12 h de ayuno

Tus reservas de glucógeno se terminan y el cuerpo tiene que utilizar la grasa que tienes acumulada para conseguir energía.

Puede que estés un poco más sensible o irritable. Es la falta de comida que te produce esos cambios de humor.

Tu cuerpo está quemando grasa para poder sobrevivir (ya no está tan seguro de tener despensa y supermercados).

Esta etapa es más fácil de llevar si estás dormida. O si ya eres una experta en el ayuno intermitente.

de 12 a 18 h de ayuno

Estás en estado de cetosis.

A falta de azúcar, tu cuerpo está utilizando la grasa corporal como una fuente de energía alternativa, convirtiendo la grasa en cuerpos cetónicos.

En cetosis, además de quemar grasa, produces menos derivados inflamatorios lo que te aportará beneficios.

de 18 a 24 h de ayuno

Cuánto más ayunes, mayor será el efecto de la cetosis.

Ahora el nivel de cuerpos cetónicos está muy aumentado.

Ten en cuenta que llegar aquí implica práctica y , de preferencia, un seguimiento profesional ya que no todas las personas pueden hacer ayunos tan prolongados.

de 24 a 48 h de ayuno

En esta etapa tu cuerpo activa la autofagia.

Las células empiezan a utilizar energía descomponiendo todo lo que no les sirva. Es un reciclaje celular en toda regla.

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Combatir la ansiedad de forma natural

Vivimos en una época acelerada en la que combatir la ansiedad de forma natural se hace imprescindible.

Pero antes de seguir con la ansiedad, ¡tranquilidad! Me gustaría dejar clara la diferencia entre ansiedad y estrés (no sigamos acelerados buscando respuestas sin entender el proceso). Prometo que después de una breve historia te cuento lo que quieres saber.

En mis talleres de Gestión de Estrés, siempre retrocedo en el tiempo para entender la importancia del estrés en nuestra vida. Aunque nos parezca mentira, ya que culpamos el estrés de la ansiedad que podemos sentir a diario, el estrés es algo positivo que nos ayudó a sobrevivir desde los inicios de nuestra especie.

¿Positivo el estrés?

Retrocedamos en el tiempo…

Estamos en cualquier periodo de la Historia anterior a la civilización tal como la conocemos hoy. Debemos sobrevivir a una naturaleza hostil y buscar comida, compitiendo contra otros animales para poder sobrevivir.

Vamos a poner en marcha nuestra imaginación. Buscando comida nos encontramos con un grupo de leones que hacen los mismo que nosotros. Debemos decidir en segundos qué hacer: luchar o huir (la otra opción, la de quedarnos bloqueados e inmóviles no nos viene bien). En nuestro cuerpo se liberan una serie de hormonas (hormonas del estrés como el cortisol) que nos permiten llevar a cabo la acción elegida (lo que hacen es detener las acciones no necesarias como la digestión para potenciar las que necesitamos como la visión, concentración y fuerza).

Aquí hay dos posibilidades. O te han matado y se acabó el estrés, o has conseguido salir vivo y se acabó el estrés.

Pero ¿a qué viene esa historia de leones y vivir o morir?

Actualmente no es probable que encontremos leones en nuestro día a día. Por lo menos, no leones como tal. Sin embargo a diario nos exponemos a nuestros “leones”. Son esas preocupaciones que te quitan el sueño, te perjudican la digestión y te dan dolores de cabeza.

Al contrario que en nuestra historia, los “leones” actuales no dejan nunca de perseguirnos. No nos matan pero tampoco podemos huir ya que viven dentro de nosotros. No alcanzamos ese momento de se acabó el estrés. Y vivir en estrés constante nos genera mucha ansiedad.

¿Cómo combatir la ansiedad de forma natural?

Has leído la historia de los leones que te acabo de contar?

¿Te imaginas vencer a los leones y, en vez de seguir buscando comida, pararnos en la mitad del nada recreando la batalla y contando en voz alta todos los detalles, incluyendo incluso otras posibilidades? Esos “si no hubiera hecho tal cosa en ese momento estaría muerto ahora mismo“. Nos moriríamos de hambre o sucumbiríamos a otros animales hambrientos.

La primera recomendación que te puedo hacer para combatir la ansiedad de forma natural es justo trabajar en la causa, gestionando las emociones.

Hay varias técnicas que te permiten trabajar las emociones que están por detrás de la ansiedad: hipnosis, talleres de gestión de estrés o emociones o incluso meditación guiada.

Lo importante es aprender a gestionar esas emociones para que te aporten fuerza y actitudes positivas (lucha o huye de los leones, pero si huyes no te quedes pensando en ellos toda la vida).

Las siguientes recomendaciones no van a la causa así que son válidas para momentos puntuales de “leones” o para ayudar en el proceso:

  • Baño caliente de 15 minutos con música ambiente al terminar el día. Sin prisas. Sin leones. Con velas, si quieres.
  • Aceites esenciales de lavanda, azahar o naranja (los puedes añadir en el baño).
  • Infusiones relax. Las hay ya mezcladas como la Yogi Tea Bio Relax o puedes preparar una mezcla a tu gusto (por ejemplo, con pasiflora, tila e hierbaluisa).
  • Suplementos de magnesio y vitaminas del grupo B (en caso de suplementos siempre te aconsejo que hables con un profesional ya que algunos podrán no ser aconsejados para ti. Por ejemplo, el hipérico interacciona con algunos fármacos. Un naturópata te podrá indicar una buena opción para tu caso).

¿Qué más puedo hacer?

  • Aceptar que no lo puedes controlar todo;
  • No buscar la perfección: haz lo mejor que puedas sin criticarte más;
  • Escribir un diario (te puede ayudar a liberar emociones y a encontrar la causa);
  • Mantener una actitud positiva;
  • Reemplazar pensamientos negativos por otros positivos;
  • Respirar profundamente;
  • Contar hasta 10 (o 20, o 30…).
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Tiempo de Gripes y Resfriados

Se acerca el mes de febrero y con él el tiempo de gripes y resfriados.

La llegada del invierno contribuye al aumento de enfermedades respiratorias pero es en febrero cuando se verifica habitualmente un aumento en los casos.

¿Cómo diferenciar entre gripe y resfriado?

La gripe y el resfriado tienen alguna sintomatología en común por lo que es algo común confundirse.

No obstante, ambas enfermedades son distintas y en el tiempo de gripes y resfriados es importante diferenciarlas.

Para empezar, aunque ambas son provocadas por virus, se tratan de virus distintos.

Resfriado: rinovirus y coronovirus

Por un lado, el resfriado suele estar provocado por rinovirus o coronovirus (este último, un nombre muy actual debido a la reciente epidemia de China).

Estos tipos de virus son más habituales y no suelen mutar tanto por lo que generalmente no son causantes de epidemias aunque puede pasar (de hecho, se está viendo actualmente cómo es noticia, con más de 4000 casos por el mundo como se puede ver en algunos mapas de contagiados que las principales cadenas facilitan, en tiempo real).

Volviendo al resfriado común, suele surgir de una forma gradual y no se queda mucho tiempo. Suele provocar congestión nasal, estornudos, tos, mucosidad, además de dolor de garganta y cabeza. Raramente hay un aumento de temperatura y si surge no se suele elevar mucho. Aparte del cansancio y malestar general, puede que se pierda el apetito pero es algo que no se alarga en el tiempo.

Gripe: Influenza

A su vez, la gripe es causada por un “Influenza”, principalmente del tipo H1N1. El virus de la gripe tiene una particularidad interesante (y molesta) que es su gran capacidad de mutación. Esta particularidad hace que sus síntomas puedan variar en intensidad y en forma. También esas modificaciones en el virus son las culpables de las epidemias que suelen aparecer ya que nuestro organismo no lo reconoce y tarda algún tiempo a reaccionar al ataque.

La gripe aparece de forma súbita y tiene una duración más larga.

La sintomatología de la gripe es más debilitante que en el caso del resfriado. Sus síntomas son más intensos y suele haber fiebre alta durante un par de días. Además, el malestar es mucho más intenso, con fuertes dolores musculares.

¿Se puede prevenir?

La mejor forma de prevención de gripes y resfriados es mantener un sistema inmunitario fuerte.

Estamos hablando de virus ya muy conocidos de nuestras defensas (aunque el Influenza juega bastante al despiste) y si mantenemos nuestro estado óptimo de salud podemos responder mejor al ataque de uno de estos virus. No significa que no nos afecte, pero si estamos fuertes lo llevaremos mejor.

Y, ¿cómo trabajar nuestro estado óptimo de salud?

Una dieta variada ayudará bastante a mantener el sistema inmunitario fuerte. Al final, comer es nutrir nuestro organismo para que nada le falte y pueda desempeñar sus funciones.

Aparte de hábitos de vida saludables, se pueden tomar precauciones para evitar el contagio. Así, lavar las manos con frecuencia puede tener sus beneficios al igual que evitar el contacto con personas que ya estén contagiadas.

Eso sí, no te olvides que los virus son muy diminutos y no los podrás ver. Por mucho cuidado que tengas, es fácil contagiarse. Piensa en las veces que tocas algo y sigues haciendo tu vida (abrir puertas, la silla del bar del desayuno,…). No te lo digo para que te asustes sino para que intentes poner también de tu parte.

Si ya estás contagiado, evita contagiar a los demás. Si estornudas, tapa la boca con el ángulo interno del brazo o un pañuelo desechable en vez de hacerlo con la mano y evitarás pasar los virus a las superficies en las que tocas.

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La Dieta Sirtfood

La dieta Sirtfood saltó a la fama después de conocerse el nombre de algunas de sus seguidoras: Adele y Pippa Middleton.

Sin embargo, aunque la dieta Sirfood prometa bajar 3 kg por semana o que algunas famosas la sigan (con excelentes resultados), siempre es preferible evaluar sus principios y seguridad antes de embarcar en tal aventura.

Entiendo que perder peso es uno de los propósitos de año nuevo y que ya estamos con la cabeza en el verano (y el cuerpo que queremos lucir en la playa), pero si vas a ponerte a dieta, hazlo con la seguridad que solo pierdes el peso (la grasa) y no la salud.

Así que, para poder decidir si esta es una dieta a tener en cuenta o mejor olvidar, vamos a ver de qué se trata realmente la dieta Sirtfood.

Fue creada por reconocidos nutricionistas (Aidan Goggins y Glen Matten), especialmente para famosos que querían perder peso sin eliminar algunos de sus caprichos como el chocolate o el vino tinto y que estaban dispuestos a pagar 2 mil euros semanales (y no quedarse sin sueldo para pasar el mes) para lograr su objetivo.

La dieta Sirtfood

Se basa en el consumo preferente de alimentos Sirt, o sea, alimentos ricos en enzimas sirtuinas, que reducen la inflamación estomacal y crean en el organismo un efecto similar al logrado a través del ayuno o el ejercicio.

La dieta Sirtfood está diseñada en 3 etapas.

Etapa 1

Con duración de 1 semana, esta etapa es la más estricta.

El aporte calórico se debe restringir a 1000 kcal diarias, repartidas en una comida principal de pollo o pavo y 3 zumos de frutas y verduras Sirt.

Etapa 2

Llegados a la segunda etapa, se puede aumentar el aporte calórico. En este momento estaría permitido hacer 3 comidas diarias (de alimentos Sirt) y tomar 1 zumo de frutas y verduras.

Etapa 3

La tercera etapa es la de mantenimiento.

Ya podrás permitirte consumir vino tinto y comer chocolate (siempre que tenga un 85% o más de cacao).

Además, se eliminan las restricciones calóricas siempre que sigas consumiento alimentos exclusivamente Sirt.

Alimentos Sirt

  • Café
  • Té verde
  • Vino tinto
  • Chocolate negro (mínimo 85% de cacao)
  • Perejil
  • Cúrcuma
  • Manzanas
  • Cítricos
  • Arándanos
  • Nueces
  • Cebolla
  • Col rizada
  • Alcaparras
  • Tofu
  • Pavo
  • Pollo
  • Gambas
  • Aceite de oliva

Peligros y Cuidados a tener antes de iniciar la dieta Sirtfood

El mayor problema (lo digo con alguna preocupación si se hace sin acompañamiento profesional) es la restricción calórica de la primera semana en la que se limita la alimentación a 3 zumos de verduras y una comida de pollo o pavo.

Se debe tener en cuenta que hay personas a las que restringir tanto la alimentación puede provocar desajustes importantes (desmayos, hipoglucemias, bajadas de tensión, anemia). No es una dieta aconsejada para todos y al ser una dieta “de moda”, no se controla quién la puede seguir.

Además, si pasamos por alto las primeras etapas (suponiendo que la persona que la hace está en perfecto estado óptimo de salud y no tiene necesidades calóricas elevadas ya sea por un embarazo, lactancia o estilo de vida), limitar la alimentación a una lista con menos de 20 alimentos, hace que la dieta Sirtfood no sea lo suficiente variada y equilibrada para nutrir el organismo de los nutrientes necesarios.

Y aunque sus creadores informen que esta dieta es apta para obtener resultados temporales, este aviso no es suficiente para advertir de los peligros de este tipo de alimentación.

Por ello, siempre es recomendable hablar con un profesional y asegurarse que nuestra salud no se va a resentir.

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Biorresonancia para dejar de fumar

La biorresonancia es una técnica innovadora muy solicitada actualmente para dejar de fumar.

  • Sin efectos secundarios
  • Disminuye el deseo de fumar en 12 horas

Si hablamos de estadísticas, un 30% de la población española es fumadora. Y me atrevo a asegurar que un gran porcentaje de esos fumadores piensan dejarlo en el 2020 (dejar de fumar es uno de los propósitos más habituales de los inicios de año, aunque también de los que más rápido se abandonan).

Siguiendo hablando de cifras, una escalofriante: 9 de cada 10 casos de cáncer de pulmón están provocados por el tabaco.

Biorresonancia para dejar de fumar

El tabaco produce un alteraciones a nivel físico pero también a nivel emocional y social, motivo por el que tanto cuesta dejarlo.

Algunas personas lo consiguen solas aunque la mayoría necesita ayuda externa a través de alguno de los muchísimos métodos existentes.

Biorresonancia para dejar de fumar

La biorresonancia es uno de los métodos más novedosos para dejar de fumar.

Consiste en la utilización de un software informático que detecta los campos magnéticos alterados del organismo por hábito de fumar e introduce la frecuencia vibratoria necesaria para equilibrar el cuerpo del fumador. De este modo, el organismo vuelve a un estado inicial en el que no necesita la nicotina (y demás componentes del cigarro, igualmente dañinos y aditivos), posibilitando facilitar el proceso de abandono del vicio.

Se estima que es efectivo en un 85% de los casos, aunque es importante tener en cuenta que la motivación será necesaria para combatir el síndrome de abstinencia “social”.

¿Cómo es una sesión?

Cada sesión tiene duración de 1 hora aproximadamente.

El equipo informático escanea el organismo para detectar las alteraciones electomagnéticas de las sustancias tóxicas que tiene el tabaco.

Una vez detectadas, introduce las vibraciones compensatorias para devolver al organismo su campo eletromagnetico regulado.

Con este proceso, se reduce el deseo de volver a fumar al mismo tiempo que se ayuda a eliminar del organismo las sustancias acumuladas durante años de tabagismo.

¿Y los efectos?

Lo primero a tener en cuenta es que no hay efectos secundarios ni interacción con alimentos o medicamentos. Es un proceso de autorregulación totalmente seguro.

Los efectos positivos de la técnica se empiezan a notar entre 6 y 12 horas después, con una importante disminución del deseo de fumar.

¿Cuántas sesiones son necesarias?

El número de sesiones para dejar de fumar de forma efectiva es variable.

Con una sesión, se ayuda a eliminar las sustancias tóxicas del tabaco que circulan por el organismo y se logra una importante disminución del deseo de fumar. Hay personas que apenas necesitan esta sesión.

No obstante, mi recomendación es contar con 3 sesiones.

¿Se puede utilizar en conjunto con otras técnicas?

Una de las grandes ventajas de la Bioresonancia es no tener efectos secundarios ni interacciones.

Si bien funciona muy bien como técnica en solitario, es posible utilizar en conjunto con otras técnicas, tanto naturales como convencionales.

Ejemplos de otras técnicas con las que se suelen utilizar la biorresonancia son la hipnosis, la homeopatia, la acupuntura, sesiones de coaching e incluso tratamientos de farmacia.

¿Por qué dejar de fumar?

Si estás leyendo esto, seguramente el principal motivo es porque realmente lo quieres hacer. En el fondo, sabes que no te aporta nada bueno (incluso esa sensación de calma y tranquilidad es falsa ya que la nicotina tiene efectos estimulantes).

Sin embargo, te doy algunos más:

  • Recupera el sentido del gusto y el olfato
  • Reduce el riesgo de problemas de salud (bucal, circulatorios, respiratorios, cardíacos, neoplasias)
  • Permite realizar más ejercicio físico sin la sensación de cansancio
  • Mejora el sueño y el descanso diario
  • Mejora el aliento y la estética (dedos y dientes dejarán de verse amarillos)
  • Elimina el olor de la ropa y del hogar (cuando recuperes el sentido del olfato, lo notarás)
  • Ahorra (echa cuentas y te sorprenderás)
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