¿Sensación de falta de aire?

Después de varios días confinados en casa, la ansiedad se hace notar incluso para los que nunca antes la habían sentido y la sensación de falta de aire es una de sus señales.

Aunque la sensación de falta de aire puede deberse a causas distintas a la ansiedad (asma, el tan actual Covid 19 u otros problemas pulmonares), la mayoría de las llamadas que recibo es por un trastorno de ansiedad.

Verificando los signos y síntomas de ansiedad, podrás hacerte una idea si es lo que te está pasando y ponerte manos a la obra para gestionar tus emociones.

Por supuesto, consultar con un profesional es imprescindible si no sabes qué te pasa.

Signos y síntomas de ansiedad

Hay varios signos y síntomas y no todas las personas tendrán todos. Puedes tener solo algunos e incuso tener otros que no están aquí descritos.

Los signos y síntomas más comunes son:

  • Agitación
  • Palpitaciones y aumento del ritmo cardíaco
  • Sensación de falta de aire y respiración acelerada (hiperventilación)
  • Sudoración
  • Temblores
  • Sensación de debilidad o cansancio
  • Problemas gastrointestinales
  • Dificultad para concentrarse
  • Insomnio y dificultad para descansar

Trucos para reducir la sensación de falta de aire causados por la ansiedad

Buscar la causa del problema siempre es una buena idea para encontrar una solución. Sin embargo, no siempre se puede solucionar la causa por lo que la solución la tenemos que buscar en nuestra capacidad para enfrentarnos a ella.

Una vez conocida la causa, no es difícil averiguar si podemos actuar en ella o en nosotros mismos. Un buen ejemplo es la actualidad. A menos que seas un científico con un laboratorio para poder buscar una vacuna, difícilmente podrás solucionar la causa que está detrás de la ansiedad de la mayoría de la población.

En este caso, debes encontrar tu modo personal de hacer frente al problema. Ya he hablado de este tema y he dado unas cuántas ideas para no pasarlo tan mal durante el confinamiento. Al final, se trata de mantener la mente ocupada y aprovechar el tiempo que nos están regalando para hacer algo que nos guste.

Pero, ¿y esa sensación de falta de aire?

La podrás reducir a medida que controlar tus emociones y tu ansiedad.

También puedes ayudar con ejercicios respiratorios.

Ejercicio respiratorio

https://vivirsinansiedad.org/superar-ansiedad/respiracion-abdominal/

Antes de empezar, debes buscar un local con poco ruido y con una temperatura adecuada. Si hay alguna zona de la casa donde te sientes en paz, ese es el local adecuado. No importa si la decoración no es Zen, solo necesitas espacio para sentarte cómodamente y respirar.

La inspiración se hace por la nariz y será todo lo profunda que puedas. Siente como el aire llena tus pulmones e incluso tu abdomen. LLena todo tu cuerpo de oxígeno.

En ese momento, en el que te has llenado de oxígeno, cuenta hasta 3 sin soltar el aire. Entonces podrás empezar a soltarlo lentamente por la boca.

Cuando no quede nada de aire en tu cuerpo (siente como lo has eliminado de pulmones y abdomen), cuenta hasta 3 nuevamente para solo después volver a coger aire.

Hazlo varias veces, hasta que sientas como poco a poco controlas tu respiración.

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¿Problemas para dormir?

Los problemas para dormir son muy habituales en la mayoría de las casas, aunque sea de forma puntual, y se han visto aumentados con el confinamiento.

Hay varios tipos de desequilibrios de sueño, con sus variadas causas y soluciones pero podemos generalizar un poco:

  • Eres de los que tienen dificultad para conciliar el sueño o te duermes y a las 3 horas ya es imposible volver a cerrar los ojos?

No concilio el sueño

Me estaba entrando sueño en el sofá (a lo mejor incluso cerré los ojos unos minutos) pero me voy a la cama y no tengo sueño. Doy vueltas intentando coger la postura que me permita dormirme. Miro la hora y pienso que si me duermo ahora mismo, aún podré dormir 6 horas. Cuando vuelvo a mirar, ya solo puedo dormir 5 horas y media. Y así pasan las horas, mientras hago cuentas al tiempo que me queda para descansar.

Seguro que has reconocido esa situación, ya sea porque te pasa todas las noches o por un momento puntual de tu vida.

Por lo general, hay detrás la famosa ansiedad y su exceso de futuro. Si escuchamos nuestra mente (entre los cálculos de cuánto tiempo aún puedes dormir), le está dando vueltas a todo lo que pasó y las acciones que debemos hacer en el futuro: pagar cuentas, hablar con tal persona, cambiar el color de la pared,…

Si eres de los que están confinados sin salir para trabajar, seguramente te has permitido tomarlo con calma y aprovechar para ver temporadas enteras de Netflix. Total, ¡no hay despertador mañana! Y ahora te acuestas a las 5 de la mañana, pero sigues durmiendo mal.

Crear rutinas será importante para volver a hábitos de sueño normales, mantener el equilibrio de tu organismo y tus ritmos circadianos. Por ahora, parece que no hay problema pero algún día volveremos a la normalidad y entonces día y noche serán distintos. Nuestro cuerpo necesita su ritmo para funcionar a pleno rendimiento.

Guardar las últimas horas del día para ti misma, sin tele ni móvil, te ayudará a conciliar mejor el sueño. Descansarás más y mejor. Y podrás dejar las matemáticas para después del desayuno.

Pero hay otros trucos que te pueden ayudar a volver a un horario de sueño normal y a solucionar tu problemas para dormir. Aprovecha para empezar ahora que lo puedes hacer poco a poco. Al final tienes una lista con varias opciones, para que puedas elegir la que más te va. O prueba todas, tú decides.

Dificultad para permanecer durmiendo

Me despierto en el medio de la noche y no puedo volver a conciliar el sueño. Posiblemente volveré a dormir unos minutos antes de que suene el despertador o me tenga que levantar para hacer algo.

Despertarse durante de la noche suele estar relacionado con períodos de mucho estrés, algo que estamos viviendo actualmente debido al confinamiento.

Y de nada sirve que te acuestes antes o después. A las pocas horas de dormirte, los ojos se te abren como platos y no hay forma. Empiezas a contar las horas y a pensar en todo lo que podrías hacer ya que no puedes dormir. Y pasa el tiempo. No tienes sueño pero sabes que estás cansada. Y sabes que tendrás sueño cuando te toque trabajar o hacer lo que tengas planificado para tu día.

Tu cuerpo ha descansado lo justo para seguir tirando, pero no es suficiente. Y lo sabes!

Esta situación puede resultar estresante y el miedo a que pase nuevamente aumenta las posibilidades de que, efectivamente, vuelva a pasar.

Hay que tomar medidas y la primera es intentar relajar.

Si te despiertas en el medio de la noche sin sueño y no consigues retomar el sueño en un corto periodo de tiempo, es mejor que te levantes y hagas algo que te calme. Puedes leer o tomarte una infusión templada, por ejemplo. Eso sí, evita acciones que dificulten el sueño como mirar el móvil (la luz de la pantalla hará que se ponga en marcha tu organismo).

Y aunque tengas sueño todo el día, intenta mantener la calma y prepararte para un sueño reparador la siguiente noche.

Hay algunos trucos que te podrán ayudar. Los puedes ver al final, pero ten en cuenta que son consejos generalizados. Prueba los que más te gusten y verás cuáles funcionan mejor en tu caso.

Y si se mantiene el insomnio, valora hablar con un profesional. A veces es necesaria ayuda externa, personalizada.

¿Problemas para dormir? Prueba los siguientes trucos

  • Adopta rutinas relajantes a la hora de acostarte: una ducha caliente, una taza de infusión, lee un libro.
  • Elimina pensamientos negativos antes de dormir. Puedes practicar meditación o hacer visualizaciones. Lo importante es no dejar que esos pensamientos que te despiertan tomen e control de la situación.
  • Evita los dispositivos electrónicos 1 o 2 horas antes de acostarte. Su luz interfiere con hormonas relacionadas con el sueño.
  • Relaja el cuerpo con ejercicios suaves como los estiramientos o el yoga.
  • Crea un ambiente adecuado en tu dormitorio, con colores suaves y temperatura agradable. Todo lo que puedas hacer por mejorar tu sueño lo notarás en tu vida.
  • Compra un buen colchón. Y si no sabes cuál es el mejor para ti, no dudes en consultarlo con un profesional en el tema.
  • No tengas aparatos electrónicos en tu habitación. Es un punto clave del Fengshui pero si no te gusta este arte, piensa que tener un ordenador con trabajo cerca no te va ayudar a desconectar. El reloj tampoco, además, si lo dejas lejos, te verás obligada a levantarte cuando empiece a sonar el despertador sin esperar 5 minutos más.
  • Evita estimulantes por la tarde, ya sea café o ejercicio físico intenso (hay personas a las que les facilita el sueño pero son excepciones).
  • Adopta una vida activa, tanto física como mentalmente. Haz ejercicio físico diario, crucigramas o lo que te guste pero mantente activo.
  • Evita comer de forma excesiva justo antes de dormir. Además de perjudicar el sueño, puedo empeorar situaciones de reflujo esofágico.
  • Siesta, la justa. Aunque se ha visto que la siesta aporta varios beneficios, una siesta de 3 horas cuando estás todo el día confinado y ya con alteraciones de sueño no será una buena idea. No te preocupes, volverás a ella cuando todo vuelva a la normalidad.

Ten en cuenta que es distinto que tengas problemas para dormir de forma puntual o que te pase a menudo, prolongado en el tiempo.

Si te pasa por el confinamiento, es un efecto adverso de la situación, entre el estrés que vivimos a diario, el desconocimiento de las medidas que serán adoptadas en un futuro cercano y el posible miedo a un contagio. Pero eso no significa que no debas buscar ayuda profesional.

Cómo naturópata, trabajo con muchas personas que sufren insomnio, ayudando a mejorar su calidad de sueño a través de técnicas naturales (acupuntura, suplementación, sesiones de gestión de estrés, con el innovador método ZENAEB, entre otras técnicas).

Pero hay muchos otros profesionales que te pueden ayudar: Psicólogos, Coachs, Entrenadores físicos, Médicos y Farmacéuticos (personalmente no me agrada la idea de las soluciones farmacéuticas, aunque no puedo negar que es una solución existente).

Si necesitas buscar un profesional que se adapte a tus preferencias y necesidades, puedes encontrar listados según técnicas o zonas geográficas con facilidad.

Lo importante es que no dejes pasar una situación que te genera malestar. y que busques solución a tus problemas para dormir.

Descansar es importante. Hacerlo adecuadamente es primordial.

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Combatir la ansiedad de forma natural

Vivimos en una época acelerada en la que combatir la ansiedad de forma natural se hace imprescindible.

Pero antes de seguir con la ansiedad, ¡tranquilidad! Me gustaría dejar clara la diferencia entre ansiedad y estrés (no sigamos acelerados buscando respuestas sin entender el proceso). Prometo que después de una breve historia te cuento lo que quieres saber.

En mis talleres de Gestión de Estrés, siempre retrocedo en el tiempo para entender la importancia del estrés en nuestra vida. Aunque nos parezca mentira, ya que culpamos el estrés de la ansiedad que podemos sentir a diario, el estrés es algo positivo que nos ayudó a sobrevivir desde los inicios de nuestra especie.

¿Positivo el estrés?

Retrocedamos en el tiempo…

Estamos en cualquier periodo de la Historia anterior a la civilización tal como la conocemos hoy. Debemos sobrevivir a una naturaleza hostil y buscar comida, compitiendo contra otros animales para poder sobrevivir.

Vamos a poner en marcha nuestra imaginación. Buscando comida nos encontramos con un grupo de leones que hacen los mismo que nosotros. Debemos decidir en segundos qué hacer: luchar o huir (la otra opción, la de quedarnos bloqueados e inmóviles no nos viene bien). En nuestro cuerpo se liberan una serie de hormonas (hormonas del estrés como el cortisol) que nos permiten llevar a cabo la acción elegida (lo que hacen es detener las acciones no necesarias como la digestión para potenciar las que necesitamos como la visión, concentración y fuerza).

Aquí hay dos posibilidades. O te han matado y se acabó el estrés, o has conseguido salir vivo y se acabó el estrés.

Pero ¿a qué viene esa historia de leones y vivir o morir?

Actualmente no es probable que encontremos leones en nuestro día a día. Por lo menos, no leones como tal. Sin embargo a diario nos exponemos a nuestros “leones”. Son esas preocupaciones que te quitan el sueño, te perjudican la digestión y te dan dolores de cabeza.

Al contrario que en nuestra historia, los “leones” actuales no dejan nunca de perseguirnos. No nos matan pero tampoco podemos huir ya que viven dentro de nosotros. No alcanzamos ese momento de se acabó el estrés. Y vivir en estrés constante nos genera mucha ansiedad.

¿Cómo combatir la ansiedad de forma natural?

Has leído la historia de los leones que te acabo de contar?

¿Te imaginas vencer a los leones y, en vez de seguir buscando comida, pararnos en la mitad del nada recreando la batalla y contando en voz alta todos los detalles, incluyendo incluso otras posibilidades? Esos “si no hubiera hecho tal cosa en ese momento estaría muerto ahora mismo“. Nos moriríamos de hambre o sucumbiríamos a otros animales hambrientos.

La primera recomendación que te puedo hacer para combatir la ansiedad de forma natural es justo trabajar en la causa, gestionando las emociones.

Hay varias técnicas que te permiten trabajar las emociones que están por detrás de la ansiedad: hipnosis, talleres de gestión de estrés o emociones, creación de rutinas favorables o incluso meditación guiada.

Lo importante es aprender a gestionar esas emociones para que te aporten fuerza y actitudes positivas (lucha o huye de los leones, pero si huyes no te quedes pensando en ellos toda la vida).

Las siguientes recomendaciones no van a la causa así que son válidas para momentos puntuales de “leones” o para ayudar en el proceso:

  • Baño caliente de 15 minutos con música ambiente al terminar el día. Sin prisas. Sin leones. Con velas, si quieres.
  • Aceites esenciales de lavanda, azahar o naranja (los puedes añadir en el baño). También puedes ver otros aceites esenciales e ir alternando o eligir el que más beneficios te aporta.
  • Infusiones relax. Las hay ya mezcladas como la Yogi Tea Bio Relax o puedes preparar una mezcla a tu gusto (por ejemplo, con pasiflora, tila e hierbaluisa).
  • Suplementos de magnesio y vitaminas del grupo B (en caso de suplementos siempre te aconsejo que hables con un profesional ya que algunos podrán no ser aconsejados para ti. Por ejemplo, el hipérico interacciona con algunos fármacos. Un naturópata te podrá indicar una buena opción para tu caso).

¿Qué más puedo hacer?

  • Aceptar que no lo puedes controlar todo;
  • No buscar la perfección: haz lo mejor que puedas sin criticarte más;
  • Escribir un diario (te puede ayudar a liberar emociones y a encontrar la causa);
  • Mantener una actitud positiva;
  • Reemplazar pensamientos negativos por otros positivos;
  • Respirar profundamente;
  • Contar hasta 10 (o 20, o 30…).
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Organización Personal: Gestión de Tiempo y Productividad

La productividad y gestión de tiempo es un tema apasionante pero muchas veces poco entendido.

Hace algunos años no escribiría sobre este tema por pensar que solo interesaría a empresarios, jefes de fábricas y workaholic (adictos al trabajo), sin embargo, la vida me llevó a hacer una formación sobre productividad lo que cambió mi forma de pensar (y de organizarme).

Actualmente, sigo perfeccionando mi método de organización y buscando novedades que me inspiren a mejorar mi técnica al mismo tiempo que intento compartir lo aprendido en talleres que realizo en Madrid.

Como naturópata, este tema me interesa desde una perspectiva distinta: la organización no se limita a aumentar la productividad sino que además permite disminuir el estrés al actuar directamente en una de sus causas,  la vida acelerada que llevamos.

Pero si no elegimos el método adecuado a cada persona, el intento de planificación puede ser una nueva causa de estrés. Leer más

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