¿Sensación de falta de aire?

Después de varios días confinados en casa, la ansiedad se hace notar incluso para los que nunca antes la habían sentido y la sensación de falta de aire es una de sus señales.

Aunque la sensación de falta de aire puede deberse a causas distintas a la ansiedad (asma, el tan actual Covid 19 u otros problemas pulmonares), la mayoría de las llamadas que recibo es por un trastorno de ansiedad.

Verificando los signos y síntomas de ansiedad, podrás hacerte una idea si es lo que te está pasando y ponerte manos a la obra para gestionar tus emociones.

Por supuesto, consultar con un profesional es imprescindible si no sabes qué te pasa.

Signos y síntomas de ansiedad

Hay varios signos y síntomas y no todas las personas tendrán todos. Puedes tener solo algunos e incuso tener otros que no están aquí descritos.

Los signos y síntomas más comunes son:

  • Agitación
  • Palpitaciones y aumento del ritmo cardíaco
  • Sensación de falta de aire y respiración acelerada (hiperventilación)
  • Sudoración
  • Temblores
  • Sensación de debilidad o cansancio
  • Problemas gastrointestinales
  • Dificultad para concentrarse
  • Insomnio y dificultad para descansar

Trucos para reducir la sensación de falta de aire causados por la ansiedad

Buscar la causa del problema siempre es una buena idea para encontrar una solución. Sin embargo, no siempre se puede solucionar la causa por lo que la solución la tenemos que buscar en nuestra capacidad para enfrentarnos a ella.

Una vez conocida la causa, no es difícil averiguar si podemos actuar en ella o en nosotros mismos. Un buen ejemplo es la actualidad. A menos que seas un científico con un laboratorio para poder buscar una vacuna, difícilmente podrás solucionar la causa que está detrás de la ansiedad de la mayoría de la población.

En este caso, debes encontrar tu modo personal de hacer frente al problema. Ya he hablado de este tema y he dado unas cuántas ideas para no pasarlo tan mal durante el confinamiento. Al final, se trata de mantener la mente ocupada y aprovechar el tiempo que nos están regalando para hacer algo que nos guste.

Pero, ¿y esa sensación de falta de aire?

La podrás reducir a medida que controlar tus emociones y tu ansiedad.

También puedes ayudar con ejercicios respiratorios.

Ejercicio respiratorio

https://vivirsinansiedad.org/superar-ansiedad/respiracion-abdominal/

Antes de empezar, debes buscar un local con poco ruido y con una temperatura adecuada. Si hay alguna zona de la casa donde te sientes en paz, ese es el local adecuado. No importa si la decoración no es Zen, solo necesitas espacio para sentarte cómodamente y respirar.

La inspiración se hace por la nariz y será todo lo profunda que puedas. Siente como el aire llena tus pulmones e incluso tu abdomen. LLena todo tu cuerpo de oxígeno.

En ese momento, en el que te has llenado de oxígeno, cuenta hasta 3 sin soltar el aire. Entonces podrás empezar a soltarlo lentamente por la boca.

Cuando no quede nada de aire en tu cuerpo (siente como lo has eliminado de pulmones y abdomen), cuenta hasta 3 nuevamente para solo después volver a coger aire.

Hazlo varias veces, hasta que sientas como poco a poco controlas tu respiración.

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Aromaterapia para la ansiedad

La aromaterapia es una técnica natural muy útil para combatir la ansiedad. Se trata de utilizar los aceites esenciales de determinadas plantas, con acción en el sistema nervioso, para relajar cuerpo y mente y alcanzar un estado óptimo de salud y bienestar. Sin embargo, la elección de los aceites esenciales a utilizar no se hace según nuestro olor preferido sino por sus características.

La aromaterapia a lo largo de la Historia

Nuestros antepasados verificaron que algunas hierbas tenían el poder de relajar, otras excitaban y en consecuencia de los efectos obtenidos les otorgaron poderes mágicos que manifestaban en rituales religiosos y ofrendas. Hoy se sabe que parte de ese “poder” se debe a moléculas presentes en las plantas, algunas de ellas presentes en los aceites esenciales.

Y aunque hoy hablo de la aromaterapia para la ansiedad, sus posibilidades van mucho más allá.

Hablando de historia y sin dejar de lado la actualidad, una parte curiosa de la historia de la aromaterapia cuenta como, cuando la peste arrasó Europa, cuatro ladrones de la época maceraban en vinagre una docena de plantas aromáticas, impregnando todo el cuerpo y conseguían desvalijar los moribundos sin riesgo de contraer la enfermedad.

Aromaterapia para la ansiedad: ¿qué aceites esenciales elegir?

La situación actual no está siendo fácil para nadie. Confinados en casa por el coronavirus, la ansiedad puede ganar la batalla si no tomamos medidas.

Los que tienen que salir a trabajar se quejan (con motivos) porque se exponen a ellos y a sus familias a un posible contagio. Sé de lo que hablo porque tengo un caso en casa y sé por lo que está pasando.

Los que estamos encerrados en nuestras casas (de forma responsable, ayudando desde casa para frenar el contagio), lo pasamos mal por una mezcla de aburrimiento e impotencia (puede ayudar crear rutinas diarias para afrontar mejor la situación).

Crear un ambiente relajante es una buena técnica, así que veremos los 4 mejores aceites esenciales:

  • Lavanda – Su efecto calmante facilita el sueño y la relajación, siendo excelente para estados de estrés y ansiedad.
  • Bergamota – Reduce los síntomas de ansiedad y fatiga, mejora el ánimo e incrementa los niveles de energía.
  • Geranio – Este aceite esencial no es el que más propiedades tiene para trabajar la ansiedad. Sin embargo, cuando se emplea para armonizar habitaciones, se logra un efecto de creatividad, favorece la confianza y reduce el cansancio. Quizás algo que necesitamos en este momento.
  • Ylang Ylang – Sus propiedades adaptógenas hace que sea un aceite esencial muy útil durante el aislamiento. Es relajante y estimulante a la vez, muy útil para trabajar la ansiedad y tristeza y, al mismo tiempo, mejorar el ánimo y las ganas de mantenerse activos. Otra de sus características es su propiedad afrodisíaca.

¿Cómo utilizar los aceites esenciales?

Los aceites esenciales se pueden utilizar de diversos modos. Limitar su uso a un difusor en el salón de casa es perder gran parte del potencial de la aromaterapia.

Para elegir el mejor medio de utilización es necesario conocimientos adecuados de aromaterapia, ya que se debe hacer de forma personalizada (todos somos seres únicos, que respondemos de forma distinta a situaciones similares).

Sin embargo, si lo que quieres es utilizar la aromaterapia para combatir la ansiedad te puedo ayudar de una forma muy generalizada.

Teniendo en cuenta el momento por el que estamos pasando, la aromaterapia te presenta un doble ventaja. Aparte de ser útil para controlar de forma natural la ansiedad, todos los aceites esenciales presentan una acción antiséptica. Además, tienen acciones bactericidas, bacteriostáticas, viricidas, fungicidas y vermífugas. Ideal para la limpieza del hogar, ¿no te parece?

Limpieza del hogar

Ventanas

Se mezcla en una botella pequeña media taza de vinagre blanco o de limpieza, media taza de agua, destilada si es posible y 4 gotas de aceite esencial.

Suelo y superficies

En este punto hay que tener en cuenta el material y probar en una zona poco visible para confirmar que no estropeará una superficie más delicada.

Se mezcla en 1 Litro de agua un vaso de vinagre de limpieza y 8 gotas de aceite esencial. Se puede pulverizar la mezcla o echar directamente en el cubo para fregar el suelo.

Difusor ambiental

Según el difusor, la utilización es distinta. Lo ideal es leer los consejos de utilización del fabricante y utilizar un aceite esencial de calidad (lo vamos a respirar).

Con el difusor, el aceite esencial queda en el ambiente y actuará en toda la familia además de purificar el aire.

Si no tienes un difusor y lo quieres comprar, en la misma tienda suelen tener aceites esenciales o preparados específicos de varios aceites esenciales. Te recomiendo que te asesores antes de comprar el difusor ya que a veces pagar un poco más compensa por la calidad que te proporciona.

Baño relajante

Los aceites esenciales no se diluyen en agua pero eso no significa que no lo puedas utilizar para un baño relajante y reconfortante.

Con la bañera llena de agua caliente (no del todo, no queremos desperdiciar agua ni perjudicar el medio ambiente), echa 8 gotas del aceite esencial elegido y disfruta de tu baño relajante con un poco de música.

Ten en cuenta que el aceite esencial evapora con el agua caliente y lo vas a respirar, así que prefiere uno de calidad.

Masaje

Es igual si sabes hacer masajes o no. No hay que ser profesional o tener un curso de masaje para poder disfrutar de un masaje casero. El contacto físico, y más en este momento, es lo suficiente potente para agradar a la mayoría. Eso sí, evita masajes muy fuertes en los que puedas hacer daño. No todo lo que sale en la tele es agradable.

Para utilizar los aceites esenciales en un masaje, es importante mezclar primero con una crema o aceite que sirva de vehículo. Elige un aceite vegetal que tengas en casa (el de oliva es muy bueno para la piel pero el olor puede no ser el mejor, si tienes de almendras o de coco sería lo ideal), echa un poco (10 ml) en un recipiente y añade 3 gotas del aceite esencial que prefieras.

Precauciones

Los aceites esenciales son muy concentrados y se deben utilizar de forma correcta, sin saltarse las indicaciones para evitar problemas. A dosis elevadas son muy tóxicos, por lo que es necesario precaución y no excederse las dosis recomendadas.

Quiero llamar la atención para un aceite esencial específico, el de eucalipto, que tiene muchas propiedades increíbles pero no es el más adecuado en este momento. Sus características químicas hacen que pueda producir vasoconstricción a nivel pulmonar (broncoespasmos), siendo totalmente desaconsejado en casos de problemas pulmonares como el asma o en menores. Teniendo en cuenta que el Covid19 puede llevar a una neumonía, recomiendo evitar el aceite esencial de eucalipto por precaución.

Aceite esencial o esencia

Aunque se suela utilizar la palabra esencia como sinónimo de aceite esencial, hay que saber diferenciarlos, principalmente a la hora de comprar y utilizarlos en aromaterapia. Este es un punto clave en el curso de Aromaterapia que imparto.

Mientras que el aceite esencial es un producto obtenido de plantas a través de procedimientos que no producen cambios significativos, o sea, es más “puro”, la esencia no utiliza esos cuidados en los procedimientos por lo que la calidad puede diferir bastante. No es algo muy importante si lo vas a utilizar de forma puntual para aromatizar el ambiente pero si hay que tener en cuenta si buscar una acción en tu bienestar, por ejemplo, si quieres utilizar la aromaterapia para la ansiedad.

Estamos hablando de tu bienestar, elige un aceite esencial de calidad siempre que posible.

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Combatir la ansiedad de forma natural

Vivimos en una época acelerada en la que combatir la ansiedad de forma natural se hace imprescindible.

Pero antes de seguir con la ansiedad, ¡tranquilidad! Me gustaría dejar clara la diferencia entre ansiedad y estrés (no sigamos acelerados buscando respuestas sin entender el proceso). Prometo que después de una breve historia te cuento lo que quieres saber.

En mis talleres de Gestión de Estrés, siempre retrocedo en el tiempo para entender la importancia del estrés en nuestra vida. Aunque nos parezca mentira, ya que culpamos el estrés de la ansiedad que podemos sentir a diario, el estrés es algo positivo que nos ayudó a sobrevivir desde los inicios de nuestra especie.

¿Positivo el estrés?

Retrocedamos en el tiempo…

Estamos en cualquier periodo de la Historia anterior a la civilización tal como la conocemos hoy. Debemos sobrevivir a una naturaleza hostil y buscar comida, compitiendo contra otros animales para poder sobrevivir.

Vamos a poner en marcha nuestra imaginación. Buscando comida nos encontramos con un grupo de leones que hacen los mismo que nosotros. Debemos decidir en segundos qué hacer: luchar o huir (la otra opción, la de quedarnos bloqueados e inmóviles no nos viene bien). En nuestro cuerpo se liberan una serie de hormonas (hormonas del estrés como el cortisol) que nos permiten llevar a cabo la acción elegida (lo que hacen es detener las acciones no necesarias como la digestión para potenciar las que necesitamos como la visión, concentración y fuerza).

Aquí hay dos posibilidades. O te han matado y se acabó el estrés, o has conseguido salir vivo y se acabó el estrés.

Pero ¿a qué viene esa historia de leones y vivir o morir?

Actualmente no es probable que encontremos leones en nuestro día a día. Por lo menos, no leones como tal. Sin embargo a diario nos exponemos a nuestros “leones”. Son esas preocupaciones que te quitan el sueño, te perjudican la digestión y te dan dolores de cabeza.

Al contrario que en nuestra historia, los “leones” actuales no dejan nunca de perseguirnos. No nos matan pero tampoco podemos huir ya que viven dentro de nosotros. No alcanzamos ese momento de se acabó el estrés. Y vivir en estrés constante nos genera mucha ansiedad.

¿Cómo combatir la ansiedad de forma natural?

Has leído la historia de los leones que te acabo de contar?

¿Te imaginas vencer a los leones y, en vez de seguir buscando comida, pararnos en la mitad del nada recreando la batalla y contando en voz alta todos los detalles, incluyendo incluso otras posibilidades? Esos “si no hubiera hecho tal cosa en ese momento estaría muerto ahora mismo“. Nos moriríamos de hambre o sucumbiríamos a otros animales hambrientos.

La primera recomendación que te puedo hacer para combatir la ansiedad de forma natural es justo trabajar en la causa, gestionando las emociones.

Hay varias técnicas que te permiten trabajar las emociones que están por detrás de la ansiedad: hipnosis, talleres de gestión de estrés o emociones, creación de rutinas favorables o incluso meditación guiada.

Lo importante es aprender a gestionar esas emociones para que te aporten fuerza y actitudes positivas (lucha o huye de los leones, pero si huyes no te quedes pensando en ellos toda la vida).

Las siguientes recomendaciones no van a la causa así que son válidas para momentos puntuales de “leones” o para ayudar en el proceso:

  • Baño caliente de 15 minutos con música ambiente al terminar el día. Sin prisas. Sin leones. Con velas, si quieres.
  • Aceites esenciales de lavanda, azahar o naranja (los puedes añadir en el baño). También puedes ver otros aceites esenciales e ir alternando o eligir el que más beneficios te aporta.
  • Infusiones relax. Las hay ya mezcladas como la Yogi Tea Bio Relax o puedes preparar una mezcla a tu gusto (por ejemplo, con pasiflora, tila e hierbaluisa).
  • Suplementos de magnesio y vitaminas del grupo B (en caso de suplementos siempre te aconsejo que hables con un profesional ya que algunos podrán no ser aconsejados para ti. Por ejemplo, el hipérico interacciona con algunos fármacos. Un naturópata te podrá indicar una buena opción para tu caso).

¿Qué más puedo hacer?

  • Aceptar que no lo puedes controlar todo;
  • No buscar la perfección: haz lo mejor que puedas sin criticarte más;
  • Escribir un diario (te puede ayudar a liberar emociones y a encontrar la causa);
  • Mantener una actitud positiva;
  • Reemplazar pensamientos negativos por otros positivos;
  • Respirar profundamente;
  • Contar hasta 10 (o 20, o 30…).
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