La suplementación en deportistas es parte de mi trabajo desde que terminé el curso de Naturopatía en Lisboa.

El éxito en el deporte depende del entrenamiento, pero también de la genética, el bienestar emocional, la suerte y una correcta alimentación. Es en la alimentación que podemos interferir con suplementos que aporten los nutrientes necesarios en la vida deportiva, aunque no debamos olvidar la importancia de mantener una alimentación adecuada.

Debemos tener claro que suplementación no significa doping, aunque el doping sea una suplementación.

Aquí hablaremos de suplementación legal, que ni es considerada doping ni busca obtener mejores resultados en la competición de forma fraudulenta, sino promover el equilibrio del organismo supliendo sus necesidades, para que pueda encontrarse en el mejor estado posible para la vida en sí misma, en la que se incluye el deporte.

Todos tenemos nuestras necesidades nutritivas y los deportistas, como seres humanos que son, no son excepción. La diferencia es que sus necesidades suelen ser mayores que las de la población en general.

Para empezar, mientras que la necesidad calórica media para los hombres es de 2200 Kcal y de 1700Kcal para las mujeres, un deportista, sea hombre o mujer, puede llegar a necesitar 5000 Kcal o más, dependiendo por supuesto del deporte practicado. No es fácil ingerir esa cantidad de comida si lo hacemos con los alimentos que, además de energía, nos aportan los nutrientes necesarios.

Pero además de calorías necesitan nutrientes específicos.

En el mercado hay muchísimos suplementos distintos, con diversas composiciones. Resulta difícil saber cuál comprar si no se tienen en cuenta las necesidades específicas del deportista.

Hay que tener en cuenta que los suplementos sirven para suplementar la alimentación, o sea, para proporcionar los nutrientes que a través de la alimentación no se consiguen en las cantidades adecuadas para las necesidades individuales. En deportistas, es difícil lograr ese equilibrio nutricional con la alimentación, incluso con dietas elaboradas por profesionales pues sus necesidades son elevadas, incluso si se encuentran en un estado óptimo de salud.

Aquí es donde entra una correcta elección de suplementos, que debe tener en cuenta la alimentación, el tipo de entrenamiento, las características físicas del deportista y el objetivo.

Producción de Energía

El cuerpo humano necesita energía para realizar sus funciones incluso estando en reposo. Tenemos dos caminos para obtener esa energía, uno dependiente de oxígeno (aerobio) y otro independiente de oxígeno (anaerobio). Según la duración, intensidad y tipo de actividad física estaremos utilizando un metabolismo u otro (de ahí sale el nombre de ejercicios aerobios o anaerobios, no es más que diferenciarlos según el metabolismo de obtención de energía).

Pero en nuestro cuerpo la energía no viene en una batería que se puede cambiar. Necesitamos ATP (Trifosfato de adenosina) que promoverá la contracción muscular a través de un sistema complejo.

Cuando el ATP que tenemos guardado se utilice, nuestro cuerpo podrá en acción un proceso enzimático que permitirá producir más energía (ATP). Para este proceso necesita alguna materia prima (como la famosa creatina, de la que hablaré en el apartado suplementos y el fosforo). Este es el método rápido de obtención de energía, anaerobio, que aunque sea muy potente es limitado debido a las concentraciones de fosfocreatina en el músculo. Permitirá unos segundos más de esfuerzo físico (levantar pesas, por ejemplo) pero si este dura más de unos segundos necesitaremos otra fuente de energía.

Cuando un esfuerzo intenso dura más de 8 segundos, el organismo necesita sintetizar energía a través de la glicólisis anaeróbica, con la producción de ácido láctico. Esta vía posibilita actividades con duración de hasta 2 minutos (correr 400 metros, por ejemplo). Si el esfuerzo sigue, el cuerpo dejará de convertir ácido láctico en energía, este se acumulará en la sangre llevando a una disminución del pH y promoviendo el cansancio muscular (y las agujetas) al interferir en la capacidad enzimática. En atletas muy entrenados, el ácido láctico será más fácilmente convertido en energía, incluso después de los 2 minutos de esfuerzo.

Para dar continuidad a un ejercicio durante más de dos minutos, necesitamos la vía aerobia (con oxígeno). Por esta vía, conseguimos obtener casi 20 veces más ATP, gracias al papel de las mitocondrias en nuestras células y al metabolismo de grasas y proteínas. Sin embargo está limitado a la cantidad de oxígeno y capacidad del sistema cardiovascular, bien como a la disponibilidad de determinados nutrientes.

Así, la intensidad y la duración del ejercicio son aspectos importantes a tener en cuenta para comprender la utilización energética del deportista y sus necesidades. Para un deporte intenso de corta duración (levantar pesas), se utilizarán más hidratos de carbono mientras que un deporte con menos intensidad y más duración (caminadas) hará uso esencialmente de grasas como modo de obtención energética.

Pero también otros factores como el nivel de entrenamiento o la dieta del deportista influyen en esa utilización.

Alimentación

Por lo que he dicho anteriormente, se puede entender que la alimentación de un deportista debe estar en conformidad con sus necesidades energéticas y que esas necesidades dependen de muchos factores que deben ser tenidos en consideración.

Por ese motivo, es importante que cuenten con el apoyo de un profesional que les ayude a encontrar la dieta más adecuada a su realidad.

Proteínas

Todos los que hacen deporte y se mantienen informados sobre los suplementos deportivos, saben que la mayoría de los suplementos vendidos tienen una base proteica. Esto tiene su razón pues una alimentación deficiente en proteínas puede conllevar problemas musculares y recuperación lenta. Sin embargo un consumo excesivo de proteínas es también contraproducente, pudiendo llevar a la deshidratación por aumento de la diuresis. Es necesario encontrar el punto de equilibrio para potenciar el desempeño deportivo.

Un estudio reciente demostró que consumir un suplemento proteico durante 14 semanas aumenta la fuerza y el tamaño de fibras musculares en atletas. También se observó que la ingestión de caseína una hora después del ejercicio de resistencia aumenta la síntesis proteica, siendo que lo mismo pasa con el consumo de aminoácidos aislados. A su vez, si se suplementa con 25 gramos de caseína 30 minutos antes de un entrenamiento de resistencia, se ven aumentados los niveles de testosterona y de la hormona del crecimiento.

Las proteínas no son necesariamente de origen animal. Actualmente se están conociendo casos de deportistas que mantienen una dieta vegetariana sin que les aporte deficiencias nutricionales (teniendo la precaución de suplementar vitaminas y minerales, si hay necesidad).

Hidratos de Carbono

El consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio no previne el cansancio pero podrá retardarlo. La forma del hidrato de carbono puede ser elegida según las preferencias del deportista, siendo que unos prefieren recurrir a bebidas energéticas mientras otros optan por alimentos sólidos y agua. Aquí es importante referir que la combinación de hidratos de carbono y proteínas puede mejorar el desempeño físico al mismo tiempo que parece estimular la síntesis proteica en la recuperación.

Grasas

Aunque el rendimiento máximo sea imposible sin hidratos de carbono, la grasa tiene especial importancia al fornecer el doble de calorías, importante en el ejercicio de intensidad moderada, Al mismo tiempo, fornece ácidos grasos esenciales que constituyen las membranas celulares y las hormonas. Son, además, importantes en el transporte de vitaminas liposolubles.

La grasa debe hacer parte de la dieta del deportista (y de los no deportistas también), aunque de forma moderada (entre 20 a 30% de las calorías) y dando preferencia a las grasas insaturadas, más saludables.

De un modo general, el cuerpo va a utilizar la grasa como energía con ejercicios de una intensidad de cerca del 50%, pudiendo comprometer, si está en exceso, el desempeño de deportistas que ejerzan ejercicios de alta intensidad.

Para una persona que quiera “quemar grasa”, un estudio de 2004 comprobó que correr es más eficaz que el ciclismo.

Vitaminas y Minerales

Se han realizado varias pesquisas para entender las necesidades de vitaminas y minerales en el deporte.

Por lo general, si no hay deficiencia en determinado nutriente, no habrá necesidad de suplementar. Sin embargo, las deficiencias son cada vez más comunes y las necesidades de los deportistas son, como ya hemos visto, muy superiores a la mayoría, por lo que no tardarán en sentir su falta.

Las vitaminas del grupo B actúan como coenzimas en los ciclos de producción de energía. Así, un aumento del metabolismo energético conlleva a una mayor necesidad de este grupo.

La vitamina C ha sido ampliamente estudiada en contexto deportivo. Es una vitamina necesaria en el metabolismo relacionado con el ejercicio, sin embargo se verificó que su suplementación no aumenta el desempeño si no existe un déficit de esta vitamina en el deportista. Habrá que asegurar apenas la dosis diaria correcta, teniendo en cuenta los factores habituales y el estrés al que el deportista puede estar enfrentado.

La suplementación con vitamina E no está asociada a mejores desempeños deportivos. Sin embargo, sí que se pudo asociar a una mejor respuesta inmune bien como a la protección de los daños oxidativos inherentes al deporte (el oxígeno, tan necesario a nuestra vida, es también un causante de la oxidación y de la presencia de radicales libres).

El hierro es un mineral necesario a la formación de glóbulos rojos (bien como la vitamina B12), que permitirán el transporte de oxígeno y dióxido de carbono, proceso necesario a la respiración y oxigenación celular. Al mismo tiempo, es necesario en procesos relacionados con la producción de ATP. Con esta información podemos pensar que la suplementación de hierro es esencial, sin embargo merece precaución pues en dosis altas presenta toxicidad y los últimos estudios sugieren que la suplementación con hierro no influencia el desempeño físico en deportistas que no presenten anemia.

El calcio es un mineral necesario para la contracción muscular, por lo que es imprescindible para el funcionamiento del corazón y músculos, seamos o no deportistas. No obstante, si no hay restricciones alimentarias, no suele haber deficiencia. En atletas mujeres, principalmente las que tienen restricción calórica o presentan amenorrea, este mineral debe ser verificado de modo a evitar la osteoporosis. Aumentar los alimentos con calcio, vitamina D y magnesio es una buena solución sin recurrir a la suplementación que puede presentar peligros. Hay que tener en cuenta que este mineral no se encuentra apenas en la leche, pudiendo incorporarse en una dieta vegetariana como vegetales de hojas verdes o bebidas vegetales fortificadas.

Así, las vitaminas C, D, B1, B2, B6 y B9 deben ser verificadas en los atletas (las vitaminas B1, B2 y B6 están directamente relacionadas con la producción de energía), bien como el calcio, el cinc y el magnesio. En caso de atletas vegetarianos o veganos, habrá seguramente que suplementar con vitamina B12 y comprobar la necesidad de hierro.

Aquí, bien como en los apartados anteriores, quiero dejar claro que más no siempre es mejor. La deficiencia de vitaminas puede ocasionar desequilibrios pero lo mismo hará un exceso. Lo ideal sería hacer una alimentación que aporte todas las vitaminas y minerales que el organismo necesita y suplementar apenas en momentos específicos.

Antioxidantes

Cada vez más estudiados en el mundo del deporte, los antioxidantes, más que mejorar el desempeño físico, previenen los daños de los radicales libres en todo el cuerpo, incluso en el tejido muscular. Asimismo permiten una mejor recuperación después del ejercicio.

Para atletas que entrenan diariamente, con un ejercicio prolongado y que además cuenta con momentos de alta intensidad, como el futbol, la elección alimentar puede suponer un problema. El atleta debe considerar el tipo de alimento pero también el tiempo entre ingerirlo y empezar el partido.

Un ejemplo para un día de competición de un futbolista podría ser (de un modo muy general, dado que no se tienen en cuenta muchos factores importantes, como la posición en campo o la edad):

4 horas antes de la competición:

Pechuga de pollo a la plancha con patata asada, lechuga y tomate o Tostada con huevos revueltos y un plátano

1 hora antes de la competición y en el descanso:

Frutas frescas o una barrita energética

Una de las dificultades en la alimentación de atletas es la disminución del apetito después del ejercicio, cuando la temperatura corporal está todavía aumentada. Para estos momentos, las frutas son una buena opción, hidratando y aportando vitaminas importantes para el equilibrio nutricional.

Además de la alimentación, la hidratación juega un papel importante en todos los que practican algún tipo de deporte. La necesidad de agua aumenta en entrenamientos intensos y con temperaturas elevadas. Sin embargo se ha verificado que la rehidratación apenas con agua estimula la producción de orina aumentando la pérdida de sodio, mientras que añadiendo electrólitos (sodio y potasio) se consigue una reposición más duradera. Esta es la base de las bebidas isotónicas, que se podrán justificar en ejercicios de larga duración como un partido de futbol pero que rara vez es necesaria en personas que hacen deporte moderado. Hay que tener en cuenta igualmente la presencia de azúcares, poco significativos para un atleta que necesita consumir más de 5 mil calorías, pero que puede ser decisivo en el ejercicio físico con vista al adelgazamiento.

Precauciones:

Si haces deporte porque te gusta, para adelgazar o para mantener un estado óptimo de salud, que tomes café no va a ser un problema en tu práctica.

La cafeína, cuando ingerida 1 hora antes del esfuerzo, mejora el desempeño en ejercicios de resistencia y reduce la fatiga, optimando el metabolismo de los ácidos grasos y facilitando el transporte del calcio, con la consecuente acción en la contracción muscular. Sin embargo, su efecto diurético puede ser un problema en la manutención hídrica del deportista de resistencia. A su vez, no quedaron demostrados beneficios en actividades de alta intensidad.

En el caso de atletas profesionales, deben saber que la cafeína, debido a sus potenciales efectos, ya ha sido considerada agente de doping si la concentración urinaria es superior a 12 mg/L (una persona de 70 Kg puede tomar hasta 6 cafés sin alcanzar ese límite). Antes de utilizar la cafeína para mejorar el desempeño es aconsejable verificar la lista de sustancias prohibidas y confirmar que no esté presente.

Suplementos

Los suplementos deportivos están pensados para promover la recuperación, fuerza y desempeño físico, bien como reducir la fatiga.

La suplementación no debe sustituir una alimentación equilibrada. Hay que recurrir a estos productos cuando las necesidades son muy superiores a las que conseguimos alcanzar a través de la alimentación.

El primer grupo de suplementos que voy a referir, son los que garantizan las funciones fisiológicas básicas y aportan los nutrientes necesarios para la práctica deportiva, independientemente de su intensidad o duración. Estos suplementos no buscan nichos específicos, sino servir para cualquier persona que quiera hacer deporte. Hablo de los batidos proteicos (hidratos de carbono y proteínas), las bebidas isotónicas (hidratos de carbono y electrolitos) y los complejos vitamínicos (vitaminas, minerales y antioxidantes).

• Batidos proteicos – Según el tipo de proteína, hay batidos de proteína animal y de proteína vegetal. Pudiendo haber algunas diferencias entre estos dos tipos de proteínas, en realidad es una elección más personal. Se debe tomar junto con hidratos de carbono para que la insulina facilite su entrada en las células musculares. En general, la regla es de mitad de proteína y mitad de hidratos de carbono pero en ejercicios muy intensos y de larga duración se puede aumentar los hidratos de carbono al 70%. Es necesario precaución puesto que un exceso de proteínas puede ocasionar problemas graves y nuestra alimentación ya suele tener una buena cantidad de este tipo de nutrientes.

Proteína del suero de leche: estimula la síntesis proteica por su alto contenido en leucina, siendo ideal para tomar después del esfuerzo físico. La hidrolizada es más absorbible por lo que se considera de calidad superior. No suele tener lactosa.

• Bebidas isotónicas – Funcionando como hidratación, reposición de electrolitos e hidratos de carbono, las bebidas isotónicas son una buena elección para ejercicios de larga duración. También se podrán utilizar en los de corta duración pero hay que tener en cuenta las cantidades de hidratos de carbono y minerales, confirmando que se pueden añadir a la dieta de la persona. En casos de deportistas que necesiten adelgazar o personas que empiezan a hacer deporte con el objetivo de cuidar la salud, es preferible utilizar estas bebidas solo en ejercicios de larga duración (más de 40 minutos).

• Complejos vitamínicos – Aunque los más conocidos son los que llevan todas las vitaminas y minerales, es preferible utilizar uno más adaptado a nuestras necesidades. Rara vez necesitamos suplementar todos los nutrientes y como hemos visto, si no necesitamos vitaminas y minerales, no nos aportaran ventaja a la hora del ejercicio. pudiendo algunos presentar toxicidad. Sí que podrá interesar suplementar, de forma temporal, en épocas de alta exigencia.

Si se desea ir más lejos en la suplementación, podemos elegir determinados nutrientes de forma aislada. Son los aminoácidos (un aminoácido es la unidad básica de las proteínas, por lo tanto ya los tendríamos en los batidos, apenas estamos eligiendo los que nos interesa y dejando los demás constituyentes fuera), los ácidos grasos y la creatina. En este grupo también se incluye la cafeína pero hay que recordar es considerada agente de doping si la concentración urinaria es superior a 12 mg/L.

• Aminoácidos ramificados – También conocidos como BCAA, son los aminoácidos esenciales valina, leucina e isoleucina. Han demostrado su eficacia tanto para ejercicios de fuerza como para resistencia aeróbica. Se pueden tomar antes del ejercicio para evitar la fatiga en deportes de larga duración y para mejorar los umbrales aeróbico y anaeróbico. No obstante, si la intención es facilitar la recuperación muscular, será preferible tomarlo después del esfuerzo. Sería interesante añadir la glutamina después del ejercicio.

Glutamina – Aminoácido que evita la disminución del músculo debido al estrés oxidativo al mismo tiempo que facilita la reparación de las fibras musculares. La glutamina neutraliza el exceso de ácido láctico generado durante la práctica de ejercicio anaeróbico intenso, previniendo la fatiga si se toma antes del ejercicio (importante en ejercicios de musculación).

• Ácidos Grasos – Se encuentran en la grasa de los pescados por lo que sería ideal incluir pescado en la alimentación y suplementar apenas en casos específicos. Los ácidos grasos, pueden estimular la liberación de hormonas de crecimientos, mejorar la captación de oxígeno y la fatiga muscular.

• Creatina – La creatina es un aminoácido producido por nuestro organismo y que también obtenemos a través de la alimentación, directamente relacionado con la formación de ATP. Al fornecer energía inmediata, mejora la disponibilidad de energía en deportes de duración corta pero intensa o en actividades compuestas por alta intensidad seguidas de cortos periodos de recuperación. Además, incrementa la síntesis proteica y se relaciona con un mayor desarrollo muscular.

La suplementación de creatina facilita la formación de fosfocreatina y, los últimos estudios, parecen indicar que aumenta la masa muscular sin efectos adversos.

Su absorción es facilitada cuando ingerida con hidratos de carbono.

Al ser un aminoácido, se deben tener los mismos cuidados que con las bebidas proteicas, pues en exceso pueden ocasionar problemas renales.

En un nivel más alto de exigencia se sitúan los suplementos de mayor efectividad, como el B-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) y la Beta alanina.

• HMB – Es un metabolito del aminoácido leucina, muy estudiado por inhibir la degradación proteica, mejorando la recuperación entre esfuerzos. Con 1,5 g/día de HMB o 3 g/día de leucina ya se observan efectos en la mejora de la capacidad de regeneración y reparación de tejidos, bien como disminuyendo el daño muscular.

Según un estudio realizado en 2003 con personas sin práctica deportiva previa, la suplementación de 1,5 g/día a 3 g/día aumentó las masas musculares en cerca de 1 Kg con un ejercicio leve. Sin embargo, los estudios realizados con atletas, no demostraron grandes ventajas en el aumento de masa muscular, siendo su utilización más direccionada a la regeneración de tejidos u recuperación entre esfuerzos.

• Beta alanina – Su función es la de estimular la secreción de carnosina por el organismo, retrasando la fatiga muscular y aumentando el rendimiento.

La suplementación tiene sus riesgos. Es siempre recomendable hablar con un profesional para sacarle el máximo provecho sin poner el peligro la salud y el bienestar.