Empieza Enero.
Un nuevo mes, un nuevo año y muchas ganas de cumplir con esos objetivos propuestos.
No he visto estadísticas sobre los propósitos más comunes de Año Nuevo, pero basándome en mis años de experiencia puedo intentar adivinarlos y no equivocarme mucho. También puedo decir que una noche como la de Año Nuevo no es la mejor para proponerse grandes cambios (¿en serio vas a empezar el día 1 a levantarte a las 6h de la mañana para hacer deporte?).
Dejar de fumar y empezar a cuidarse son, seguramente, los principales objetivos de año nuevo.
Hoy, os quiero hablar de empezar a cuidarse.
Para que un objetivo se pueda cumplir, evitando la falta de motivación, debe estar claro y que se pueda evaluar el progreso. Empezar a cuidarse no tiene ninguna de las dos premisas…
Empecemos, entonces, a trabajar en ese objetivo de empezar a cuidarse dividiéndolo en mini-objetivos (“divide y vencerás”).
Puede que no te interese poner en práctica todas sus vertientes, así que reflexiona en lo que realmente quieres para poder centrarte apenas en eso.
– Hacer deporte (ejemplo: hacer 30 minutos de deporte al día)
– Empezar una alimentación adecuada (ejemplo: comer 5 piezas de fruta verdura al día)
– Perder peso (ejemplo: bajar 10 Kg hasta el verano)
– Dejar de fumar (sí, este propósito también se puede incluir aquí)
Una vez dividido el propósito general en objetivos claros y mensurables, podemos dedicarnos a dibujar el camino que nos llevará hacia esa meta soñada (y no abandonada).
Para ello, vamos a dividir una vez más. Ahora los objetivos serán divididos en tareas.
Recuerda que será más fácil cuando cada tarea sea parte de tu rutina diaria, para lo que necesitas cerca de 1 mes.
Cuando una tarea ya sea rutinaria, es el momento de añadir la siguiente (mis propósitos los dibujo modificando un poco el eslogan de un canal de televisión: 12 meses, 12 rutinas).
Ordena las rutinas para que te sea cada vez más fácil. Si quieres empezar a desayunar pero no empiezas por levantarte más temprano, al final estás casi predestinado al fracaso (casi porque todo depende de ti).
- Hacer Deporte (podríamos dividir en varias tareas, con fechas de vencimiento)
Conseguir una tabla de ejercicios adecuadas;
Comprar el material necesario;
Encontrar espacio en la agenda para esta actividad (y mantener ese tiempo como OCUPADO).
Empezar y seguir (crear rutina)
Digamos que nuestro propósito es hacer algo de deporte con el simple objetivo de mantenernos activos y luchar contra el sedentarismo.
Quizás sea suficiente con caminar a ritmo acelerado durante 1 hora al día o quizás prefieras apuntarte al gimnasio y acudir a esas clases colectivas que tanto te gustan.
Es una elección que debes hacer pero no olvides que en este momento lo que menos necesitas es aumentar la dificultad. Si las clases colectivas son en un horario complicado para ti, quizás no sea la mejor opción ya que te obligaría a cambiar demasiadas rutinas y eso supondrá una dificultad extra. Te recomiendo dar un paso de cada vez.
Mi propósito del año pasado fue justo empezar a hacer deporte y opté por salir a correr. Elegí un momento del día en que tenía disponibilidad total y aún así me veía inventando excusas. Había que encontrar un modo de no caer en el abandono ¿Te cuento mi truco? Ponerse la ropa de deporte y salir a la calle mientras me decía: si luego de verdad no me apetece vuelvo a entrar en casa (una vez en la calle siempre terminaba por seguir mi camino).
- Empezar una alimentación adecuada
Aumentar la variedad de alimentos;
Preferir alimentos de calidad (biológicos o, por lo menos, de temporada);
Planificar las comidas;
Hacer la compra de forma racional (lista de compras);
Hacer varias comidas al día.
Comer de forma saludable no se limita a comer lechuga. Dependiendo de los hábitos de cada uno, habrá que ajustar la alimentación para que nos aporte todos los nutrientes en las cantidades adecuadas.
Por mi experiencia en asesoramiento dietético puedo asegurar que de un modo general comemos pocas verduras y, las pocas que comemos, son siempre las mismas. Comer mejor no significa hacer más ensaladas (y menos si son con lechuga y poco más). A menudo recomiendo buscar platos coloridos ya que los distintos colores están relacionados con distintas composiciones químicas de los alimentos, luego, distintos nutrientes, vitaminas y minerales.
Además de aumentar la variedad de alimentos, también es importante consumirlos en su momento de mayor valor nutricional. Siempre que posible deberíamos optar por alimentos biológicos, sin productos químicos que influirán en nuestro organismo y en la propia calidad de los alimentos.
Es cierto que los alimentos biológicos suelen tener un precio más elevado en los supermercados pero si echamos cuentas a largo plazo, nos saldrán rentables. De todas formas, no todos los bolsillos se pueden permitir un gasto que llega a ser 4 veces superior, aunque este facto no implica no poder cuidar la alimentación. Elegir alimentos de temporada es otra forma de lograr adquirir alimentos de mayor calidad (y con mejor precio).
Comer alimentos de temporada te permitirá comer alimentos con más sabor, con mayor contenido en nutrientes, más económicos y cuidando el ambiente.
Para ello sólo hay que conocer el calendario de frutas, verduras y pescado (si quieres conocer los alimentos de temporada mes a mes y sus principales beneficios, sigue los enlaces Enero, Febrero, Marzo, Abril, Mayo, Junio, Julio, Agosto, Septiembre, Octubre, Noviembre, Diciembre).
Una vez descargado el calendario de frutas, verduras y pescados del mes (puedes descargar un calendario completo aquí), es hora de planificar las comidas.
El hecho de planificar con anterioridad ayudará a no caer en tentaciones y abandonar el hábito de comer bien antes de que sea parte de nuestra rutina. Así evitamos aquellos momentos en que se corre a la tienda más cercana a comprar comida basura (llena de sal y aditivos, pobre en nutrientes) porque no sabemos qué comer y, una vez allí, gastamos más de lo necesario en patatas fritas o chocolates. Este hábito se va a notar también en nuestro bolsillo.
Con la planificación ya tenemos una idea de lo que vamos a comer y podemos preparar con antelación si necesario.
Pero para preparar la comida hay que comprarla y aquí entra la compra racional.
Tenemos nuestra planificación así que sabemos lo que necesitamos. Lo podemos apuntar en una lista y salir a comprar (después de comer para evitar compras no necesarias, fruto del hambre), cuidando de limitarnos a la lista (si no hay alimentos “prohibidos” en casa, no se comerán).
La compra se debe adaptar a la realidad de cada casa. Personalmente intenté hacer una compra al mes y no me terminaba de funcionar. Al final, me he dado cuenta que, en mi caso, mejor hacer la compra semanal pues así consigo tener frutas y verduras en buen estado durante todo el mes, sin tener que comer a la fuerza para no tirar comida.
Con todos los pasos superados, toca cumplir con la planificación siempre que posible y hacer varias comidas al día.
- Perder peso
– Comer adecuadamente
– Hacer deporte
– Aprender a gestionar el estés y evitar el alimento placebo (por ejemplo, respirar profundamente cada vez que nos sintamos poseídos por la ansiedad)
Siempre he escuchado que para adelgazar hay que andar más y comer menos.
En realidad, mi experiencia me dice que no siempre es cierto. Hay que andar más, sí, y comer de forma adecuada. Comer menos no implica comer bien (puedo comer poco pero basar mi alimentación en frituras, por ejemplo).
El problema para comer de forma adecuada suele venir con la utilización del alimento para rellenar un “hueco” emocional. Es el alimento placebo, que funciona como un potente “remedio” contra la ansiedad (si no tenemos en cuenta que, a los 5 minutos, aumentó la ansiedad a niveles superiores que los iniciales). Aquí está la verdadera dificultad para perder peso, una ves alterados los hábitos de alimentación y deporte.
Un vez más debo decir que la solución depende de cada uno. Lo que funciona conmigo no funcionará forzosamente con los demás.
Aunque es cierto que comer cada cierto tiempo disminuye la ansiedad relacionada con comida al final del día, no siempre es una solución 100% eficaz. Hay días en que, por los motivos que sean (problemas personales, razones hormonales, comidas preferidas,…) debemos buscar soluciones más creativas. El deporte puede ser una de ellas, o puede que la tuya sea pintar, dibujar, cantar,…
La mía es escuchar música mientras me tomo una infusión.
Lo importante es encontrar esa solución mágica y ponerla en práctica. Y si no lo logras solo, siempre podrás buscar apoyo en amigos o un profesional.
- Dejar de fumar
Quizás el propósito número 1, que se repite cada año.
Dejar de fumar no es tarea fácil ya que el cigarro está incluido en muchas rutinas diarias del fumador: el primero cigarro del día, el de después de comer, el último del día, el del café, el del descanso en el trabajo,…
No se trata apenas de una necesidad física de nicotina. De hecho, apenas hay síndrome de abstinencia (físico) de la nicotina. Por eso consigues dormir una noche entera sin fumarte un cigarro (pongamos 8 horas) pero, sin embargo, difícilmente estarás 8 horas sin fumar durante el día.
El cigarro es difícil de dejar justo porque implica cambiar varias rutinas al mismo tiempo. Tendrás que encontrar alternativas para todos esos momentos en los que el cigarro está incluido. Pero ¿cómo vas a dejar de beber café, cerveza, salir con los amigos? Peor, ¿cómo vas a dejar de comer?
Dejar de fumar no es fácil pero se puede lograr. Lo puedes conseguir por ti mismo o con ayuda. Y aunque no sea un camino fácil, es bastante gratificante lograr este propósito y quitarlo de la lista de propósitos del año que viene.
Ya decidir si se deja de una vez o paulatinamente depende de cada uno…
Y tu propósito para 2018, ¿cuál es?
