Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea es la alimentación característica de los países del mediterráneo, transmitida de generación en generación, aunque en los últimos años ha sufrido bastantes cambios por la entrada de nuevos alimentos y hábitos provenientes de otros puntos del planeta, algunos saludables pero otros no tanto.

Las primeras referencias a esta dieta datan del año 1948, cuando Leland Allbaugh comparó la alimentación de los habitantes de Creta (Grecia) con los habitantes de Estados Unidos.

Se basa en una alimentación con productos locales (no nos olvidemos que en el pasado no era fácil conseguir alimentos exóticos y, cuando se conseguían, el precio era muy elevado lo que limitaba su consumo), con predominancia de alimentos vegetales y grasas insaturadas  (provenientes del aceite de olvida y pescado).

Promueve el consumo de frutas y verduras (de la época), legumbres, especias y hierbas aromáticas, pescado azul y carnes blancas, cereales, arroz, frutos secos y el consumo de vino con moderación. A su vez, se evitan las carnes rojas, los dulces y la sal.

La dieta mediterránea también tiene en cuenta las recetas típicas de estos lugares, las formas tradicionales de cocinar y otros hábitos culturales (la siesta, por ejemplo, tiene bastantes beneficios para la salud, pero también comer en familia o con amigos contribuye de forma significativa para el bienestar físico y emocional).

• Beneficios:

Los beneficios de esta dieta se verán incrementados cuando se combinan con el ejercicio físico moderado y la elección de alimentos ecológicos de temporada, contribuyendo para la pérdida de peso.

Contribuye para controlar la presión arterial y la hipercolesterolemia, ofrece protección contra enfermedades crónicas como la Diabetes mellitus o el Alzheimer y retrasa el deterioro cognitivo asociado a la edad.

Parece también mejorar el desarrollo embrionario y disminuir problemas de infertilidad.

Además, se ha verificado que la tasa de mortalidad por cáncer es menor en una alimentación mediterránea que en los países del norte de Europa o de América, donde hay un mayor consumo de alimentos precocinados y de bajo valor nutricional.

• Pirámide Alimentar:

 

En su base, y en la base de la dieta, se encuentran los cereales y semillas, que debemos consumir cerca de 6 porciones al día. Pan, macarrones, arroz, avena o espagueti son ejemplos de alimentos que encontraremos en la base. Si bien actualmente las intolerancias al gluten están en aumento, así como la enfermedad celíaca, se puede mantener la base de la pirámide alimentar excluyendo los alimentos con gluten: trigo, cebada, centeno y avena (hay que referir que en el mercado hay avena sin gluten).

Justo después tenemos las frutas y verduras, con una recomendación de por lo menos 5 porciones al día. Ahora tenemos alcachofa, calabacín, pimientos, judías verdes, cerezas, melocotón, fresas, ciruelas, melón y sandía en temporada, por lo que son buenas sugestiones.

Enseguida surgen los alimentos proteicos: legumbres, pescado, carne y lácteos. En este escalón debemos dar preferencia a las legumbres y pescado azul, reduciendo el consumo de carne. Garbanzos, lentejas, judías y guisantes son legumbres que entran en varias recetas típicas. En el grupo del pescado azul, tenemos las sardinas, boquerones, caballa. Tenemos también salmón y atún pero en estos recomiendo precaución porque pueden contener metales pesados en mayor concentración (los metales pesados se acumulan en el organismo y causan desequilibrios). En las carnes, se recomienda elegir preferencialmente carnes blancas.

En la cima de la pirámide nos aparecerán los alimentos que se consumen de forma esporádica, reservados para fiestas o celebraciones. Aquí se sitúan los dulces y podríamos también incluir la comida industrializada y las bebidas azucaradas.

• Alimentos:

El aceite de oliva es uno de los pilares de esta dieta. Contiene ácido oleico y un alto contenido en carotenos y vitamina E, favoreciendo la salud cardiovascular al disminuir el riesgo de obstrucciones en las arterias. Contiene también lignanos que están asociados a efectos protectores frente a la mortalidad.

El pescado azul es rico en ácidos grasos omega 3, que contribuye igualmente a una buena salud cardiovascular, controlando tanto la tensión arterial como la hipercolesterolemia. Está también relacionado con una buena salud mental.

El vino tinto (que deberá ser consumido con moderación), contiene antocianos y resveratrol, con función cardioprotectora. Los polifenoles estilbenos se asocian también a una menor mortalidad.

Los ajos contienen alicina, con propiedades antibacterianas y antinflamatorias naturales. Al mismo tiempo ayudan a eliminar los metales pesados del organismo. Contienen calcio, fosforo, hierro, magnesio y algunas vitaminas (B y C). Incluir ajos en la alimentación (preferencialmente crudos) nos ayudará a controlar la tensión arterial y aumentar las defensas del organismo.

Los brócolis son alimentos muy nutritivos. Contienen el doble de vitamina A que las naranjas y casi la misma cantidad de calcio que la leche. Son asimismo fuente de potasio, fosforo, magnesio y hierro, entre otros minerales y vitaminas. De sus variados beneficios, está siendo actualmente estudiado por su efecto protector en varios tipos de cáncer.

La alcachofa contiene principios amargos (cinarina es el más estudiado) con función protectora del hígado y reguladora de la hipercolesterolemia. Sus beneficios a nivel digestivo nos indican que no es un alimento a menospreciar.

• Observaciones:

Aunque en ocasiones se diga que esta dieta puede llevar a déficits de calcio y hierro, varias verduras nos aportan esos minerales tan necesarios. Con una dieta mediterránea equilibrada y variada, las necesidades nutricionales son fácilmente cubiertas.

Una precaución que debemos tener en cuenta con esta dieta es en casos de enfermedad celíaca o intolerancia al gluten debido al elevado consumo de trigo.

Es una dieta fácil de seguir. A base de alimentos que reconocemos de los platos típicos y de la alimentación de nuestra infancia, esta dieta “está en nuestros genes”.

Aunque en Creta, en el año 1948, sufrían de una crisis enorme que dificultaba el acceso a la comida (la crisis actual por la que pasamos no tiene nada que ver, no se han racionado alimentos), cuidando un poco la alimentación y practicando ejercicio moderado, podremos obtener todos los beneficios dietéticos de esta opción, tanto para la salud como para perder peso de forma saludable.

El vino tinto está incluido desde que consumido con moderación, pero no es obligatorio beber si no se quiere. Las uvas tienen gran parte de los beneficios del vino y no tienen las contraindicaciones del alcohol. De la misma forma la cerveza (de forma moderada) puede aportar beneficios según estudios recientes realizados en Alemania.

Para terminar, me gustaría que empezáramos a mirar los platos típicos de cada región con ojos críticos. Nos daremos cuenta, en muchos casos, que se hacen conjugando alimentos para beneficiar al máximo el organismo, utilizando especias e hierbas aromáticas digestivas en platos con mayor aporte de grasa, por ejemplo.

Y si un día, aprovechando que ya tenemos el buen tiempo por aquí, nos apetece juntarnos en una terraza con los amigos y tomar una cerveza o un vino mientras disfrutamos de una tapa, estaremos viviendo la dieta mediterránea en su plenitud. Eso sí, ¡moderación!

Hasta pronto,

Idália Viviana