Comer de forma saludable es más que equilibrar los nutrientes en un plato.
Hay algunos trucos que se pueden utilizar para quien decide cambiar su alimentación y comer de forma más equilibrada y saludable.
Estas reglas deben ir acompañadas de una dieta equilibrada que te aporte todos los nutrientes necesarios y que se adapte a tus necesidades específicas.
1 – Piensa lo que comes
La alimentación es una necesidad básica de todos los seres vivos. Necesitamos comer, es un facto, pero no necesitamos la mayoría de las cosas que comemos a lo largo del día.
Esto no significa que no podamos, de un modo ocasional, permitirnos unos caprichos altamente calóricos y desprovistos de nutrientes, apenas que nuestra alimentación no se debe basar en alimentos vacíos.
Teniendo en cuenta que la alimentación es uno de los pilares de nuestra salud, deberíamos cuidar lo que comemos del mismo modo (o más) que cuidamos otros aspectos de nuestra vida. De nada sirve pasar 20 minutos eligiendo una ropa para estar fantásticos en determinada ocasión si no dedicamos ni 5 minutos a pensar y analizar lo que comemos a diario.
¡Piensa lo que comes!
Te levantas por la mañana después de unas 8 horas de sueño. Tu cuerpo ha quemado las reservas que tenía y ahora necesitas energía y nutrientes para sobrevivir a un día de movimiento. ¿Quieres de verdad empezar el día con un simple café?
No te olvides tampoco de lo que bebes: la mayoría de las bebidas que se venden tienen una gran cantidad de azúcares.
Si analizas tu día, quizás te des cuenta que comes más de lo que pensabas y no tan sano como creías. Tendemos a olvidarnos de las cervecitas y las tapas que tomamos con los amigos o de lo que picamos mientras vemos la tele.
Así que para y piensa. Antes de darle el primer bocado a la comida que tienes delante, piensa en lo que te aportará. Si te das cuenta que es energía vacía (calorías sin nutrientes), piensa si de verdad es lo que quieres en ese momento o si lo puedes sustituir por un alimento nutritivo.
2 – Come cada 3 horas
La sensación de hambre surge cuando nuestro cuerpo necesita energía. Además de sentir el estómago vacío, empiezan los ruidos estomacales. Si seguimos sin comer, surgirá irritabilidad e incluso dolores de cabeza.
El hecho de comer cada 3 horas va a reducir la cantidad que ingerimos en la siguiente comida al mismo tiempo que facilita en control glucémico.
Sin embargo, aunque sea un consejo muy común, hay que tener en cuenta que no siempre tardamos lo mismo en hacer la digestión. Con algunos alimentos, es probable que te sientas lleno pasadas las 3 horas. Si es el caso, podrás retrasar un poco la hora de la siguiente comida o comer algo muy ligero.
Lo importante es no llegar a tener tanta hambre que nos tiramos de cabeza a lo primero que vemos ya que es probable que no sea una zanahoria. Al tener hambre, de forma inconsciente, buscamos un alimento que nos aporte energía rápida y esos alimentos suelen ser los que debemos evitar: energía vacía. Además, al ingerir estos alimentos (que suelen tener un índice glucémico alto) vamos a dar la señal a nuestro cuerpo que necesitamos mucha insulina para equilibrar la glucosa. El resultado es que, al poco tiempo, volvemos a sentir hambre voraz, originando un círculo vicioso.
Si sientes hambre antes de que pasen las 3 horas desde tu ultima comida, posiblemente lo que estás sintiendo es hambre psicológico. Aprende a diferenciar el hambre fisiológica del hambre psicológica y aprende técnicas para combatir esta última.
3 – Come despacio sin llenarte
La sensación de saciedad tarda cerca de media hora en llegar al cerebro.
Imagina la cantidad de comida que puedes ingerir en esa media hora si comes muy rápido.
Comer despacio permitirá que te sientas lleno con la cantidad justa de comida, evitando un mayor aporte calórico y facilitando el mantenimiento del peso ideal.
Un truco para comer más despacio es masticar bien la comida. Además, con esta acción facilitamos el proceso de digestión y ayudamos nuestro organismo en su labor de absorción de nutrientes.
4 – Planifica los menús semanales y haz la compra adecuada
Para planificar los menús semanales, puedes:
• Consultar con un profesional;
• Descargar una aplicación del móvil;
• Hacerlo tú mismo.
Las 3 opciones son válidas y va a depender de lo que quieras lograr. Consultar con un profesional es, de lejos, lo que te va a permitir hacer una alimentación equilibrada y adecuada a tus necesidades. Pero si no tienes ningún problema específico y lo único que buscas es cuidarte un poco, puedes descargar una aplicación que te guiará o hacerlo tú mismo, como se hizo siempre.
Es importante que la alimentación sea variada para que consigas obtener todos los nutrientes esenciales y no aburrirte. Planifica los menús al detalle, apuntando los alimentos necesarios para confeccionar cada plato y así evitarás comprar alimentos que no necesitas y que acabarán por estropearse en casa.
Un buen truco es llenar el plato de colores. El color de la comida está relacionado con su composición, si haces un plato colorido estarás consumiendo muchos nutrientes distintos.
Presta atención a tu ritmo de vida para poder adaptar las comidas a tus necesidades: no es lo mismo si comes en casa todos los días o si tienes que comer en el trabajo durante la semana.
5 – Haz la compra después de comer
Entrar en el supermercado con el estómago vacío significa comprar productos poco adecuados, muy calóricos y pobres en nutrientes.
Prueba en hacer la compra después de comer. Te darás cuenta que no te apetece comprar nada y consigues fácilmente comprar apenas lo que llevas apuntado en tu lista.
Al preparar la lista de la compra, no te olvides escribir también algunos alimentos para tomar entre comidas o para aquellos momentos en que te apetece picar algo (ten en cuenta el hambre psicológica). Así evitarás recurrir a comida basura.
Evita tener en casa alimentos que quieras evitar. Si no los ves, no los comerás.
6 – Simplifica las recetas
Si has decidido hacer tú mismo el menú semanal, es probable que empieces a buscar recetas y termines por crear un menú con comidas elaboradas, muy sanas y sabrosas, pero que necesitan mucho tiempo para cocinar o que llevan ingredientes difíciles de encontrar.
¡Simplifica!
Si la mayoría de tus comidas se basan en alimentos crudos o poco cocinados, como frutas y verduras, obtendrás más nutrientes (que no se perderán con la cocción) y dedicarás menos tiempo a la cocina. Estos grupos alimentares también suelen ser ricos en fibras y pobres en calorías, lo que te ayudará a mantener un peso ideal.
Este paso, además de ayudarte a comer bien, también te ayudará a ahorrar tiempo y dinero.
7 – El tiempo para comer es para comer
La comida siempre ha tenido un parte social aparte de nutricional. Era en la comida que las familias se sentaban juntos y compartían los acontecimientos del día.
Aprovecha el horario de la comida para socializar, sin móviles ni tele. Y si no es posible porque comes solo, aprovecha el momento para comer en silencio y disfrutando de cada bocado.
Siendo en buena compañía o en silencio, este paso facilitará que empieces a disfrutar más con la comida y que necesites menor cantidad para sentirte saciado.
8 – Memoriza lo que has comido
O mejor, apuntalo para que no se te olvide.
Si controlas lo que comes y cuando lo haces, es menos probable que te saltes una comida o que comas de forma incorrecta, tanto en cantidad como en calidad.
Si no llevas un control, quizás estés comiendo alimentos menos sanos y que tu memoria, muy selectiva, decida que esa información es para olvidar.
Este punto tiene especial interés si quieres lograr un objetivo concreto en un espacio de tiempo pues solo de este modo podrás ir analizando tus logros y comprendiendo porqué has obtenido determinado resultado en un momento específico.
9 – Escucha tu cuerpo
Cada persona es única y la dieta tiene que ser adaptada. No hay verdades universales ni reglas generales, no hay dietas milagrosas ni perfectas para corredores o estudiantes.
Aunque según la actividad o edad que tengas, tendrás necesidades más específicas, la realidad es que lo que te viene bien a ti no tiene porqué servir a otra persona. Por este motivo debes escuchar tu cuerpo y aprender a comprenderlo. Solo así podrás comer de modo inteligente y adaptando a tus necesidades y preferencias.
Prueba distintos alimentos y siente como te van. Después solo tienes que planificar el menú de acuerdo con lo que dicta tu cuerpo (pero hazlo de una forma racional, no permitas que tu cuerpo dicte que lo que te va bien son las chuches).
La dieta debe evolucionar contigo. Ajusta los menús a las necesidades que vayas sintiendo, a las estaciones del año o a momentos específicos del mes. Haz ajustes siempre que lo veas necesario o cuando te esté resultando difícil cumplir los menús que te has propuesto.
10 – Disfruta comiendo
Comer es un placer.
Disfruta de tu comida con tiempo, utilizando los 5 sentidos.
Ten en cuenta que para disfrutar de la comida también es importante comer alimentos de calidad.
Siempre que posible elige los ecológicos. Se ha verificado que son más ricos en nutrientes (una naranja ecológica puede llegar a tener un 70% más de vitamina C que una naranja convencional), además tienen más sabor y las frutas suelen ser más dulces.
Si compras alimentos ecológicos, sabes que no puedes comprar cualquier alimento porque solo encontrarás los de temporada. Si prefieres comprar los alimentos convencionales, intenta por lo menos comprar los de temporada. Conseguirás productos de mayor calidad a menor precio.
11 – Interpreta tus antojos
La sensación de hambre es, algunas veces, un malentendido.
Interpreta tu hambre para saber si lo que tienes realmente es necesidad de alimento o es otro el motivo.
Muchas veces sentimos necesidad de determinado alimento cuando lo que tenemos es ansiedad, aburrimiento o como parte de rituales: palomitas en una noche de cine o imitando a Bridget Jones, comiendo helado para anestesiar los sentimientos con el frio chocolate.
Aprende a diferenciar tu hambre y tus emociones. A veces confundimos hambre con sed, pudiendo solucionar con un vaso de agua y sin necesidad de comer patatas fritas (si hay sed, el organismo intentará retener agua e ingerir alimentos salados es un modo de hacerlo).
También puede pasar que tu organismo necesite determinado nutriente y te lo haga saber con antojos. En este caso, más frecuente si haces una dieta restrictiva, dale a tu cuerpo lo que te pide pero en la versión más saludable.
Así, en una dieta baja en grasas, puede que te apetezca comida basura (grasienta), pero lo puedes sustituir por grasas saludables como frutos secos o aguacate.
Si tus antojos son de dulces, come una pieza de fruta. Por el contrario, si te apetece salado, prueba beber agua o consumir queso y apio.
12 – Date tiempo
Empezar a comer sano puede necesitar un tiempo de adaptación, todo depende de tu alimentación anterior. Permítete tomar tu tiempo para este cambio, sin prisas pero con paso seguro. A veces es mejor cambiar los hábitos poco a poco para que tu cuerpo y tu mente se vayan acostumbrando a los cambios.
El tiempo te podrá ayudar a largo plazo, consiguiendo un cambio de hábitos, pero también a corto plazo, evitando que comas entre horas o que cedas a los antojos. Si te apetece comer algo que quieres evitar, respira de forma consciente y piensa en tus objetivos. A veces es suficiente con no ceder en ese momento.
Si has respirando de forma consciente, has pensado en tus objetivos y sin embargo te sigue apeteciendo esa tarta de chocolate, permítete el lujo pero después de comer. El hecho de esperar puede hacer que se te olvide y aunque no sea así, después de comer la porción de tarta será menor puesto que tienes el estómago lleno (siendo la tarta de chocolate apenas un ejemplo, es válido para cualquier otro alimento). Además, comiendo el azúcar como postre, este va a tardar más a entrar en la circulación sanguínea y evitamos los picos de glucosa e insulina.
Con estas reglas, una dieta equilibrada y un poco de ejercicio físico, podrás volver a disfrutar de las comidas mientras cuidas de tu salud.
Hasta pronto,
Idália Viviana
